1. Начинаем с ходьбы и джогинга

Перед началом бега необходимо подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Первыми категорически нельзя делать наклоны, повороты и прочие упражнения на растяжку, так как это чревато получением микротравмы - мышцы и связки не эластичны, в частности из-за мороза, и не готовы к испытанию.

Для разминки пройдите около 100 метров интенсивном темпе, затем 200 метров пробегите трусцой - джогинг, а после чего плавно переходите на интенсивный бег. Кстати, джогинком и ходьбой стоит и завершать тренировку, давая мышцам остывать постепенно, не создавая организму резких перепадов температур, что чревато простудными заболеваниями.

2. Дышим правильно

Во время пробежки в холодное время года очень важно правильно дышать. От этого зависит не только эффект тренировок, но и вероятность простудиться. Вдох обязательно делайте через нос, а выдох – через рот. При этом не стоит укутывать рот шарфом, поскольку тот из-за конденсата быстро обмерзнет, создавая эффект ледовой примочки. А что касательно техники «4 шага – вдох - 4 шага – выдох», не заморачивайтесь на подсчетах – организм сам выберет оптимальный ритм дыхания.

С первыми пробежками не стоит бить рекорды – для начала одолейте дистанцию в 1 километр, с четвертой-пятой тренировки – 1,5-2, и только через месяц позвольте себе максимум 3 километра. Пусть такие расстояния кажутся небольшими, но для неподготовленного организма это уже большая нагрузка, которую он способен воспринимать адекватно.

В противном случае это приведет к резкому повышению давления, что чревато нарушением сосудов головного мозга и сердца, тошнотой и головокружением, сильной и затяжной крепатурой за счет большого выброса молочной кислоты в мышцы и травмами колен, так как именно они принимают наибольшую нагрузку по сравнению с другими суставами.

Кроме того, с непривычки во время интенсивной пробежки дыхание становится более глубоким и частным, и поступление большого объема морозного воздуха в дыхательные пути может привести к бронхиту или воспалению легких. Также никто не отменяет опасность во время быстрого бега поскользнуться и получить травму.

3. Соблюдайте технику бега

Во время бега зимой не забывайте об осанке – правильная постава уменьшает риск поскользнуться и упасть на скользкой поверхности. Голова должна «смотреть» перед вами, а не быть повернутой в стороны либо опущенной вниз. Держите спину прямо, чтобы не подвергать позвоночник чрезмерной нагрузке. Расправьте плечи, а руки держите согнутыми в локтях и совершайте движения в плечевых суставах параллельно направлению бега – в «скукоженном» состоянии двигаться тяжело и чревато быстрым появлением отдышки. Не напрягайте и не вытягивайте колени, иначе ноги быстро устанут и тренировку придется завершить раньше времени.

4. Отдышка – пора остановиться

Чувствуете отдышку и потяжелевшие ноги – нужно остановиться и не делать скидку на то, что это просто результат вдыхания морозного воздуха. Это симптом накапливания молочной кислоты из-за нехватки кислорода и энергии. Возможно, вы выбрали слишком быстрый темп или слишком глубокое дыхание. Попробуйте перейти на умеренную ходьбу (около 200-300 метров) и снова на бег.

Если история повторилась – сегодня тренировки лучше прекратить. Через силу тренироваться нельзя – это может быть чревато резким повышением давления, тошнотой и ударом «в сердце».

5. После -10 занимаемся в спортзале

Когда температура на улице опускается до -10, новичкам на улице заниматься уже не желательно – бег зимой это своего рода закаливание, а неподготовленный организм скорее всего получит переохлаждение и последующие воспаления органов дыхания. Опытные же бегуны могут позволить себе бег при 20 градусах мороза.  

Чтобы не прекращать тренировки в период лютых холодов, отправляйтесь в спортзал – такие занятия, конечно, проходят не на свежем воздухе, однако не дают мышцам отвыкнуть от нагрузок.

Чем полезны зимние пробежки 

1. Закаливание организма. Во время бега по морозному воздуху происходит закаливание всего организма и усиливается работа иммунной системы. Контакт с холодным воздухом и учащённое дыхание активизирует систему терморегуляции тела и кровоток, что улучшает деятельность всех систем и органов, уменьшает заболеваемость, усиливает способности переносить резкие колебания температуры, повышает общую работоспособность и выносливость организма.

2. Двойное сжигание калорий. Бежать по заснеженной местности не просто, но это создает дополнительную нагрузку для организма, а большее количество одежды усугубляет этот эффект. Эти факторы вдвое повышают эффект тренировок – усиливается расход энергии, обменные процессы ускоряются, способствуя сжиганию около 1000 калорий в час и интенсивной потере веса.

3. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время бега по сугробам или скользкой поверхности за счет усиленной нагрузки сердечная мышца интенсивнее сокращается и улучшается кровоток, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бег способствует расщеплению холестерина, что предотвращает развитие ишемической болезни.

4. Кислородный удар. Во время тренировок зимой организм получает большее количество кислорода, поскольку в эту пору его концентрация в воздухе выше, а дыхательная система при низких температурах работает интенсивнее за счет процесса терморегуляции. Кроме того, благодаря насыщению кислородом повышается кровообращение, в том числе, и в мозгу, за счет чего улучшаются мыслительные процессы и память. 

5. Повышение самооценки. Первая пробежка – это маленькая победа над собой, которая существенно повышает самооценку, ведь вы уже не такой как все. Кроме того, отрицательные ионы, которыми заряжен зимний воздух, улучшаю эмоциональное состояние и помогают расправиться со стрессом за счет стимуляции выработки гормона счастья – эндорфина.  «Вам придется менять ее каждые десять лет, причем сдавать ее за месяц до окончания срока действия. Оно вам надо?»

Противопоказания к занятиям зимним бегом

Прежде, чем приступать к тренировкам, покажитесь врачу и удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. К таковым относится гипертония, поскольку более сложный и интенсивный зимний может привести к резкому повышению давления, и без того зашкаливающего, наличие заболеваний суставов, протрузий и межпозвоночных грыж (из-за усиленной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и низких температур), а также болезни дыхательной системы на стадии обострения. 

  • Эксперты: Виктор Домич, тренер, спортивный клуб «Бизон»;
  • Марианна Дмитрук, старший продавец-администратор, магазин «Nike»;
  • Виктория Форосенко, терапевт-кардиолог, клиника «Борис».

Новости по теме

Как включиться в работу после новогодних праздников