В воскресенье будем спать на час дольше, а ложиться — на час раньше. Как перестроить внутренние биоритмы без ухудшения самочувствия - советы, которых стоит придерживаться две недели.

Маме грозит вспыльчивость и медлительность

Женщины чаще всего живут в режиме многозадачности: дом, дети и — даже при наличии младенца — еще нередко и работа. Все это в условиях десинхроза может усилить истощение центральной нервной системы и, в частности, ее главного органа — головного мозга. Следствие — вспыльчивость, повышенная утомляемость и заторможенность реакций.

Утром и вечером массируйте ступни

На ступнях много биологически активных точек, воздействуя на которые, вы восстановите тонус. В течение минуты массируйте плавными круговыми движениями каждую ступню: пятки, пальцы и их подушечки (особенно большой палец — в нем сосредоточены точки, отвечающие за работу мозга).

Надевайте одежду спокойных тонов

Яркие цвета в одежде и косметике перегружают раздраженную нервную систему. Поэтому наряды выбирайте голубых, серебристых, зеленоватых, сиреневых и серых тонов, косметику — ближе к натуральным оттенкам.

Через час после завтрака съедайте два кубика шоколада

В нем содержатся какао и сахар. Они обеспечивают организм «быстрой энергией» и годятся в качестве экстренной тонизирующей подпитки. Также шоколад способствует выработке гормона радости серотонина.

У младенца: капризность из-за нарушения режима

Смещение режима сна у новорожденного можно выровнять поэтапным переносом времени засыпания и пробуждения, а питается карапуз все равно по требованию. Малыш-искусственник по новому времени к приему пищи будет не голоден, но чтобы не навредить ЖКТ младенца, уже с сегодняшнего дня кормите его на 10 минут раньше, чем вчера. Но на деле плавный переход на новый режим не всегда возможен, потому не исключена капризность малютки. Исключите перевозбуждение крохи.

В течение дня включайте ему спокойные мелодии и песни

А от поющих игрушек и книжек пока откажитесь — резкие звуки перевозбудят малыша.

Продлите прогулки в парках на полчаса

Ежедневная дополнительная порция свежего воздуха улучшит адаптационные способности организма, ведь кислород повышает энергетичность клеток.

За час до сна 10–15 минут купайте кроху в 37-градусной ванне

А после нанесите на кожу детское масло. Теплая вода снимет тонус в мышцах (усилит эффект отвар лаванды — 1 ст. л. цветов на 3 л кипятка, настоять 20 мин.), а растирание улучшит циркуляцию крови и успокоит нервную систему.

 

У папы снижается тестостерон и падает работоспособность

Адаптация к новым биоритмам требует затрат энергии. А так как работа гормональной системы находится в прямой зависимости от нервной, то у мужчин может снизиться уровень тестостерона. Как следствие — упадет работоспособность и добавится сонливость.

Утром проделывайте силовые упражнения

Умеренные физические нагрузки способствуют повышению тестостерона. Поэтому получасовые упражнения, например, отжимания, приемы из кикбоксинга или бокса помогут оставаться в тонусе в течение дня.

После обеда обойдитесь без кофе

После 15:00 откажитесь от кофеина (кофе, зеленый и черный чаи, матэ) — он понижает тестостерон и возбуждает нервную систему. Поэтому вечером вам будет крайне трудно заснуть, несмотря на сонливость.

Съешьте острого, когда начнет смеркаться

Приблизительно к 17:00 упадок сил может усилиться из-за того, что исчезнет солнечный свет. Поэтому с наступлением сумерек съешьте хотя бы ложку любого острого блюда с красным перцем. Он способствует повышению тестостерона и работоспособности, а также снимает ощущение усталости за счет вещества капсаицин.

У школьника может ухудшиться успеваемость

Дети до 14 лет в результате десинхроноза ощущают в первую очередь нарушения сна и аппетита. Ведь с переводом часов отбой, подъем и приемы пищи смещаются аж на 60 минут. В связи с этим могут ухудшиться настроение и успеваемость в школе.

На полдник дайте ему банан

В связи с нарушением биоритмов снижается выработка гормонов радости, вследствие чего появляется состояние подавленности, ухудшается мозговая активность, поэтому может пострадать и качество учебного процесса. Восполнить запас серотонина поможет банан (а также финики или инжир — по 10 штук).

За два часа до сна — никакого компьютера

Просмотр телевизора или игры за компьютером перед сном перегружают нервную систему. Из-за перевозбуждения состояние усталости усугубляется, а желание уснуть при этом пропадает. Поэтому адаптация проходит еще сложнее.

Спать — на 10 минут раньше, чем вчера

С сегодняшнего дня отправляйте ребенка спать на 10 минут раньше, чем вчера — это снизит нагрузку на адаптационную систему (не будет резкого скачка в новый режим). А чтобы ускорить засыпание, за 10–15 минут до отбоя помассируйте ребенку спину.

Нельзя

Чтобы ускорить адаптацию к новым биоритмам, стоит две недели контролировать свой рацион.

Алкоголь нарушает сон

Этанол негативно влияет на центральную нервную систему, нарушая, в частности, сон. В результате мозг не расслабляется, утром одолевает усталость, а адаптационные процессы усложняются.

Копченые колбаса и бекон

При новом режиме питания ЖКТ будет сложнее переваривать пищу — он не готов выделять соки. Потому перекус копченостями усложнит его работу и может привести к несварению, диарее и метеоризму.

Жареные блюда

Картофель-фри, крылышки в кляре, стейки содержат канцероген — окисленный жир, и для ЖКТ такая нагрузка может стать также непосильной.

Можно

Переход на новые ритмы пройдет легче, если начать к нему готовиться заранее.

Утром — контрастный душ

Чередуйте горячую и холодную воду по 30 сек. и 15 соответственно — это тонизирует нервную систему.

Ежедневно — 200 мл йогурта или кефира

Кисломолочные продукты помогут пищеварению, поддерживая баланс полезной микрофлоры.

Перед сном — «гимнастика»

Засыпать нужно будет на час раньше, а это нелегко. Упростить задачу поможет особое расслабляющее дыхание. Выдохните ртом, издавая звук «у-у-у». Закройте рот и вдыхайте воздух через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, досчитав до семи. Полностью выдыхайте воздух через рот, издавая звук «у-у-у» 8 сек. Повторите цикл трижды.

  • Наши эксперты:
    Наталья Деменко, терапевт;
    Лариса Россол, семейный психолог