Фитнес: топ-восемь ошибок новичков

Фитнес: топ-восемь ошибок новичков Иллюстрация "Вестей"

«Новобранцы» фитнес-клубов в большинстве уверены, что знают, с какой целью они пришли и как правильно ее достичь. Однако в процессе тренировок и их планирования допускают ошибки, которые могут стоить хорошего самочувствия и красивой фигуры.

Ошибка 1. Тренироваться ежедневно

Желающим похудеть или подкачать тело кажется, что чем дольше и чаще тренируешься, тем быстрее проявится результат. Но, вероятнее всего, с ежедневной программой вскоре наступит разочарование: вес начнет прибывать. Всему виной — кортизол, гормон стресса: организм, непривыкший к тяжелым нагрузкам, начинает вырабатывать его в избытке . Высокий уровень кортизола может спровоцировать замедление обмена веществ, усиление аппетита и набор веса.


Топ-пять модных направлений фитнеса


Наиболее действенная программа: первый месяц заниматься дважды в неделю по 40–60 минут, со второго месяца — трижды в неделю, доводя время до полутора часов (плюс 15 минут к тренировке).

Ошибка 2. Отказываться от жиров

Часто начало занятий в фитнес-клубе совпадает со стартом жестких диет (без жиров и масел): худеть — так худеть. А это в свою очередь чревато плохим самочувствием, особенно во время тренировок, ведь жиры принимают участие в восполнении энергетических затрат, в формировании соединительной ткани, отвечают за гормональный баланс и усвоение жирорастворимых витаминов. Кроме того, отсутствие жиров в рационе приведет к ухудшению эластичности (хрупкости) стенок сосудов, что сразу проявится мелкими кровоподтеками и синяками, а затем грозит внутренними кровотечениями.

Дабы сделать рацион диетическим, выводите из него сладости, жареное, копчености, соления и острые продукты. А чтобы пища усваивалась быстро и не оседала лишними сантиметрами на бедрах и животе, питайтесь 5–6 раз в день и понемногу.

Ошибка 3. Не пить воду

Новички фитнеса игнорируют необходимость пить воду во время тренировки. Однако питьевой режим — залог эффективности занятий, поскольку помогает поддерживать обмен веществ. При интенсивной нагрузке организм теряет жидкость, потому наступает обезвоживание и ухудшается самочувствие. Впоследствии ожидания от регулярных занятий «всухую» не оправдаются — из-за торможения обменных процессов вес будет уходить медленно, а мышечный рельеф проступит гораздо позже.


Самые эффективные тренировки: фитнес по типу фигуры


Возьмите с собой минеральную негазированную воду и пейте по одному-два глотка между сетами. И откажитесь на время тренировки от магазинных фитнес-напитков с различными вкусами — из-за их сладковатого вкуса пить будет хотеться сильнее и больше, что вызовет дискомфорт и помешает занятиям.

Ошибка 4. Идти в спортзал натощак

Многие предпочитают заниматься по утрам, пропуская при этом завтрак (виной тому — слухи о том, что есть перед тренировкой нельзя — вес будет прибывать). Однако такой подход отразится на интенсивности тренировки (организму не будет хватать энергии) и может привести к сильному головокружению или обмороку. Кроме того, нагрузки на голодный желудок приведут к замедлению метаболизма, потому съеденное после фитнес-клуба (даже через несколько часов) пакостно вернет на место сожженные калории.

Потому поешьте за полтора часа до тренировки белково-углеводное блюдо (овсянка с молоком, сырники, салат с курицей и пр.), а за полчаса съешьте батончик с орехами и сухофруктами или банан. После тренировки можно перекусить уже спустя полчаса чем-то углеводным: банан, яблоко или батончик из сухофруктов.

Ошибка 5. Хаотично дышать

В начале тренировочного процесса новичку нужно постигнуть множество нюансов (тренажеры, постепенность, необходимая нагрузка и пр.), однако один из важнейших — правильное дыхание — многие игнорируют.

От поочередности вдохов-выдохов зависит половина успеха на пути к красивой фигуре: они не дают сдаться на середине тренировки и помогают быстрее сжигать лишние калории и сантиметры 

 

Во всех упражнениях выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении. Например, при подтягивании на подъеме делайте глубокий выдох, опускаясь — вдох, в упражнениях на пресс выход делается на подъеме торса, вдох — опускаясь вниз.

Ошибка 6: Игнорировать стретчинг

От тренера или более опытных фитнесистов можно услышать о необходимости немного порастягиваться после завершения силовой части тренировки. Но эту «заминку» выполняют не все, не считая стретчинг полезным для фигуры и состояния мышц. Однако растяжка за счет улучшения кровоснабжения позволяет мускулам быстрее восстановиться после силовых нагрузок и избавит от болевых ощущений (крепатуры) на следующий день.

Уделите 10–15 минут после силовых или кардионагрузок наклонам и потягиваниям влево-вправо, вперед-назад, к полу, растяжке мышц ног (как при попытке сесть в продольный и поперечный шпагат). Выполняйте упражнения до появления дискомфорта (не боли!) — излишняя растяжка без подготовки может привести к надрывам мышц и связок и заставит отложить все тренировки на месяц-другой.

Ошибка 7: Делать сеты нон-стоп

Во время тренировки каждое упражнение, дабы оно принесло ожидаемый результат, делается в два-три подхода. Однако выполнять все в режиме нон-стоп (чтобы сэкономить время или дать побольше нагрузки) нельзя, поскольку это вскоре приведет к судороге рабочих мышц и головокружению из-за перенапряжения.
Выполняйте поочередно несколько упражнений, например, на пресс и на руки. После двух выполненных сетов отдыхайте 15–30 секунд, затем сделайте еще два сета, снова отдохните и принимайтесь за вторую группу упражнений.


Киевская красавица стала фитнес-звездой instagram


Ошибка 8: Заниматься по одной программе

Начиная заниматься в спортзале, новичок определяет для себя наиболее оптимальную программу упражнений, по которой преданно тренируется месяцами. Однако результата от таких стараний будет очень мало — организм привыкает к монотонным нагрузкам и реагирует на них как должное (например, как на ежедневную «пробежку» на работу).

Меняйте программу тренировок раз в три-четыре недели (увеличивайте тяговый вес и интенсивность, осваивайте новые тренажеры и пр.). Обратитесь за помощью к тренеру — он составит наиболее оптимальные в вашем случае программы и расскажет, как правильно их чередовать.

Наши эксперты:

Галина Арвахи, фитнес-тренер, учитель йоги

Елена Кошелюк, фитнес-тренер

Подписывайтесь на наши аккаунты в Telegram, Viber, Twitter, Facebook, Instagram и YouTube, чтобы первыми получать информацию обо всех важных событиях страны и мира.

Новости партнеров
Загрузка...
Загрузка...