Про циркадные ритмы и о том, что мы должны жить по ним, в частности, питаться, если хотим быть здоровыми, слышали все. Вот только далеко не у всех есть возможность завтракать утром, а ночью — спать. Если такой режим жизни постоянный, то рано или поздно сначала происходят функциональные расстройства в работе ЖКТ, сердца, сосудов, нервной системы, а затем появляются болезни. К примеру, гипертония, сахарный диабет, ожирение, бессонница.

Как же уменьшить негативное влияние хаотичного питания и сна? Ответы мы искали с помощью наших экспертов: Людмилы Денисенко, независимого диетолога, члена Европейской ассоциации по изучению ожирения, и Виктора Мацишина, невропатолога, руководителя клиники «Аюрведа-192». Далее - главные советы специалистов.

ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК — ПЕРЕД УХОДОМ НА ЛЮБУЮ РАБОТУ

Работа требует энергии, а ее человеческий организм добывает из пищи. Потому во сколько бы ни начинался ваш рабочий день — в пять утра, как у шахтеров и радиоведущих, или в 23:00, как у машинистов поездов или металлургов, — перед уходом на работу следует хорошенько поесть, а не просто печенье с кофе, скажем.

Кроме того, прием пищи перед работой задает цикличность функций желудочно-кишечного тракта и других органов на ближайшие сутки. По этой причине те, у кого род занятий сопряжен с внезапными вызовами на работу посреди ночи (к примеру, служба в милиции или работа хирургом), должны позавтракать при первой же возможности. То есть запустить «свои» сутки.

У работников умственного труда завтрак может состоять из молочно-растительной пищи, а также сложных углеводов (цельнозерновых каш). Тем, кто будет работать физически, упор стоит сделать на белки и все те же сложные углеводы.

В целом завтрак должен составлять 30–35% из того, что вы планируете съесть за ближайшие сутки.

ПЕРЕКУСЫ ЧЕРЕЗ 3–4 ЧАСА ПОСЛЕ ЗАВТРАКА И ЗА 2–3 — ПЕРЕД УЖИНОМ

Снова-таки, независимо от графика работы, перекусить следует через 3–4 часа после завтрака и за 2–3 часа до ужина. Даже если речь о службе в ночное время. Ведь иначе нарушится одно из главных правил здорового питания — перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Только тогда не будет застоя желчи, ЖКТ будет работать слаженно, а как следствие — и все остальные системы и органы. Поскольку вещества для метаболических процессов в тканях и клетках человеческого организма поступают в него через желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в отсутствие перекусов человек обязательно переест в ближайший же прием пищи. И если этот процесс регулярный, то обязательно будет набор лишнего веса, а в перспективе — и нарушение обменных процессов.

Другое дело, что у тех, кто работает ночью, перекус должен быть легким — кисломолочные продукты, овощные или фруктовые салаты. У остальных: орехи, фрукты, кусочек сыра или небольшой бутерброд с кусочком отваренного дома мяса или яиц.

У тех, кто имеет ненормированный рабочий день, перекусов должно быть больше. Средний интервал между ними — 3 часа.

УЖИН — ЗА ДВА ЧАСА ДО СНА

Еще одно правило здорового питания — ужин за два часа до сна. И его также следует соблюдать при любом графике работы. А вот время обеда варьируется, как и калорийность пищи. Так, у тех, кто начинает работать на рассвете, обед сдвинется на 11:00–12:00, при этом он должен/может быть достаточно калорийным; у работающих допоздна — на более позднее время (15:00–16:00 и даже 17:00), но обязан быть легким (кисломолочные продукты, растительная пища); если работа ночью, то обед будет на утро следующего дня, после того, как человек поспит, и калорийность пищи может быть, как и в первом случае.

ПРИ ПОСМЕННОМ ГРАФИКЕ — РАСЧЕТ МЕНЮ НА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ

Некоторые специальности (скажем, у сталеваров, машинистов поездов, диспетчеров) предполагают достаточно хаотичный режим жизни и питания. К примеру, сегодня рабочий день начинается в 7:00, завтра — в 19:00, послезавтра — в 23:00, на 4-й день снова в 19:00, на 5-й — в 7:00. В таком случае меню стоит продумать на несколько дней, чтобы калорийность и количество съеденной пищи были согласованы по схеме, указанной в предыдущих советах.

Худшее влияние на здоровье оказывают графики «против часовой стрелки», когда сегодня человек работает ночью, завтра — днем, послезавтра — утром. Потому, если есть возможность, пробуйте договориться с руководством о как можно большем количестве графиков «по часовой стрелке»: день, вечер, ночь.

СМУЗИ ИЗ ЗЕРЕН ДАСТ НЕРВНЫМ КЛЕТКАМ СИЛУ

Когда человек работает не в согласии с биоритмами, задуманными для него природой, то серьезно страдает центральная нервная система. Как следствие, — нарушается выработка серотонина, так называемого гормона удовольствия и счастья. А там и до неврозов с депрессией рукой подать. Кроме того, в условиях сбитых биоритмов нервные клетки расходуют куда больше энергии и потому нуждаются в дополнительной поддержке. А так как питаются они сложными углеводами, то Виктор Мацишин, невропатолог, руководитель клиники «Аюрведа-192», предлагает всегда иметь при себе такой смузи: «Замочите за 10–12 часов перед работой в воде любое сырое зерно, орехи или семена. А перед уходом на работу взбейте их до консистенции нежного пюре, добавив немного по вкусу меда или фруктов. Хранить такой десерт можно 12–13 часов в холодильнике, съедая по несколько ложек в течение рабочей смены».

ПРОТИВ БЕССОННИЦЫ — МОЛОКО С КУРКУМОЙ

Следствием жизни «против природы» часто становится бессонница, поскольку нарушается регуляция тормозной и возбуждающей систем в головном мозге. Попробуйте в качестве способа уснуть молочный коктейль.

«Добавьте в стакан молока щепотку куркумы, 2–3 раза доведите до кипения, но не кипятите. Остудите, добавьте чайную ложку меда. Такой коктейль имеет ярко выраженное седативное действие, — говорит Виктор Сергеевич. — Кроме того, оказывает еще и мягкое желчегонное, а значит, на утро у вас не будет проблем со стулом. Ведь запоры — тоже частый спутник жизни без режима».

СЕМЕНА ЛЬНА И ВОДА: СТИМУЛЯТОРЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ

Когда сбиты биоритмы, ЖКТ сложнее справляться со своими обязанностями. Как ему помочь? «В течение рабочего дня съедайте молотые на кофемолке семена льна: женщины — 2 ст. л., мужчины — 1 ст. л., — советует диетолог Людмила Денисенко. — Также пейте обычную воду».

«Пейте также в промежутках между едой чай из фенхеля, кориандра, тмина в равных пропорциях: 1 ч. л. смеси на 1 стакан кипятка, — добавляет невропатолог Виктор Мацишин. — И не ленитесь разогревать пищу — холодная ухудшает пищеварение, которое у вас и так нуждается в усилении».