Беременность — не лучшее время для строгих диет и изнуряющих тренировок. Но и не повод вовсе откладывать фитнес. Наши эксперты  составили комплекс упражнений, который поможет сохранить фигуру и укрепить здоровье. Выполнять его стоит трижды в неделю, сделав предварительно небольшую разминку — наклоны головы и корпуса, неглубокие выпады ногами вперед.

Подъемы на носочки

Станьте прямо, стопы параллельно и на ширине таза. На выдохе поднимитесь на носочки, отрывая пятки от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение предотвратит варикоз, которому особенно подвержены беременные. Выполните 3 подхода по 20–30 раз.

Широкие приседания

Станьте прямо, стопы шире таза, руки на поясе. На вдохе глубоко присядьте так, чтобы колени не выходили за носки, а вес перенесите на пятки, на выдохе встаньте. Упражнение укрепит бедра, ягодицы и улучшит кровообращение в ногах — они будут уставать меньше. Ведь чем больше срок беременности, тем больше нагрузка на них.  Сделайте 2–3 подхода по 10 раз.

Плие

Станьте прямо, стопы на ширине таза, развернуты на 45 градусов, руки на поясе. Вес переместите на внешнюю часть стопы и на пятку. На вдохе присядьте вниз, разводя колени в стороны, на выдохе медленно встаньте, сжимая ягодицы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. В нижней фазе упражнения колени должны быть четко над носками, не заваливались внутрь, а угол бедро-колено составлял 90 градусов. Плие укрепляет мышцы ягодиц, промежность и внутреннюю поверхность бедра, что облегчит в перспективе процесс родов. Сделайте 2–3 подхода по 20 раз.

Укрепляем спину

Станьте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина прямая. Поднимите прямые правую руку и левую ногу, чтобы получилась прямая линия, и задержитесь на 5 с. Повторите для другой стороны. Это укрепляет мышцы спины, что особенно важно на поздних сроках, когда под тяжестью живота они находятся в напряжении. Сделайте 2–3 подхода по 10 раз.

Кошечка

Станьте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину вниз, запрокидывая голову наверх, на выдохе выгните спину дугой, прижимая подбородок к груди. В каждом положении надо зафиксировать позу на 5 сек., при этом хорошенько потянуть мышцы. Это упражнение снимает напряжение с позвоночника, который в период беременности особенно подвержен нагрузке. Повторить 10 раз.

Упрощенные отжимания

Станьте на четвереньки, руки шире плеч. Выпрямите тело в прямую линию, переместив вес на руки. Опуститесь максимально вниз, сгибая локти, сделайте вдох-выдох и поднимитесь, разгибая руки.  Это укрепляет мышцы рук и груди, предупреждая обвисание и растяжки в зоне груди, от которых страдает едва не каждая беременная. Выполните 2–3 подхода по 10 раз.

Укрепляем руки

Возьмите в руки гантели (по 1,5–2 кг) и сядьте на стул. Поднимите прямые руки над макушкой так, чтобы локти «смотрели» внутрь. На вдохе опускайте гантели за голову до тех пор, пока сможете не разводить локти в стороны (в идеале пока бицепс и предплечье не соприкоснутся). Задержитесь на 1–2 сек., а на выдохе усилием трицепсов выпрямите руки. Это укрепит мышцы спины, груди и особенно рук — вскоре вам придется носить своего кроху на руках (качать и убаюкивать), поэтому крепкие руки просто необходимы. Выполните 2–3 подхода по 15 раз.

  • Наши эксперты:
  • фитнес-тренер клуба "Колизей" Елена Кошелюк
  • учитель йоги фитнес-клуба "Позитив" Галина Арвахи