О необходимости полноценного питания известно всем. Однако, согласно данным Госслужбы статистики, за год каждый украинец урезал рацион на 108 кг продуктов: кто из-за их подорожания, кто в погоне за стройностью, кто из-за моды на вегетарианство и сыроядение. А ведь это чревато ухудшением здоровья, иногда - серьезными болезнями.

Что же и в каком количестве нужно есть для полноценной работы организма, и чем грозит недостаток съедаемых продуктов, мы спросили у гастроэнтеролога Натальи Гордиенко и консультанта по питанию Галины Арвахи.

Мясо

В нем содержится необходимый для полноценного синтеза белков набор аминокислот и легкоусвояемое железо. При недостатке аминокислот развиваются проблемы с пищеварением (белок усваивается все хуже, возникают процессы брожения в кишечнике и метеоризм), истощение (слабость, потеря веса, ослабевание мышц) и депрессии. А от нехватки так называемого «гемного» железа (содержится только в мясе), входящего в состав гемоглобина, - анемия с сопутствующими головокружениями, головными болями, быстрой утомляемостью, рассеянностью и сонливостью.

Рыба

Это главный поставщик омега-3 жирных кислот и фосфора в организм. Дефицит первого приводит к хрупкости стенок сосудов, образованию тромбов и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов). При недостатке второго элемента (фосфор необходим для здоровья нервной системы) возникает раздражительность, развивается депрессия и нарушения сна.

Фрукты

Основная задача фруктов – обеспечить организм полным набором витаминов и микроэементов. В отличие от аптечных витаминов, которые могут привести к гипервитаминозу, натуральные усваиваются организмом в нужном количестве. Дефицит витаминов чреват ослаблением иммунитета, нарушением обмена веществ и пищеварения, проблемами с кроветворением и ухудшением зрения.

Овощи

Они богаты клетчаткой (все, кроме картофеля – в ней клетчатки мало, но много клейковины), которая улучшает перистальтику кишечника. При отсутствии достаточного количества клетчатки вскоре начнут мучить запоры и метеоризм. Кроме того, содержащийся в овощах пектин способствует выведению из крови лишнего холестерина. Недостаток пектина повышает риск образования холестериновых бляшек в сосудах и атеросклероза, инфарктов и почечной недостаточности.

Крупы

Это источник правильных - сложных - углеводов, обеспечивающих организм «долгоиграющей» энергией и способствующих образованию ферментов и гормонов. При недостатке углеводов появляется дрожь в руках и чрезмерная слабость, нарушение гормонального баланса, проявляющийся в частности, диабетом, лишним весом, проблемами с потенцией, ухудшением памяти и процессов мышления.

Молочные продукты

В них огромное количество кальция. При его нехватке ухудшается состояние костей, зубной эмали, а также ногтей и волос. Кроме того, в кисломолочке и сырах живут полезные бактерии, обеспечивающие баланс микрофлоры кишечника. Его нарушение чревато плохой усвояемостью пищи, расстройствами желудка или запорами и лишним весом.

Орехи

Они необходимы для красоты и здоровья кожи и волос. В них содержится много селена, недостаток которого приводит к длительному заживлению ран, сухости и шелушению кожи, раннему появлению морщин, потускнению и ломкости волос.

Яйца

В яйцах много витамина D и полезного холестерина – участвует в синтезе половых гормонов, а также укрепляет стенки кишечника. При нехваке яиц в рационе может возникнуть бесплодие, остеопроз и повышенная проницаемость кишечника.

Сколько и каких продуктов нужно съедать, чтобы питание было полноценным

Мясо

В неделю – 1,5 кг

В год – 78 кг

Съел в среднем каждый украинец за год: 55,2 кг

Рыба

В неделю – 0,5 кг

В год – 26 кг

Съел в среднем каждый украинец за год: 14,4 кг

Фрукты

В неделю – 1,5 кг

В год – 78 кг

Съел в среднем каждый украинец: 37,2 кг

Овощи

В неделю – 2,5 кг

В год – 130 кг

Съел в среднем каждый украинец: 105 кг (не считая картофель)

Хлеб, крупы и макаронные изделия

В неделю – 2 кг

В год – 104 кг

Съел в среднем каждый украинец: 102 кг

Молоко и молочные продукты

В неделю – 4,6 кг/л

В год – 240 кг/л

Съел в среднем каждый украинец: 237 кг/л

Орехи

В неделю – 300 г (2 ст.)

В год – 14 кг

Съел в среднем каждый украинец: 9,6 кг

Яйца

В неделю – 5 шт.

В год – 260 шт.

Съел в среднем каждый украинец: 228 шт.

Источник: Данные Государственной службы статистики за 2015-й год по сравнению с 2014-ым

ПИТАНИЕ РЕБЕНКА

Почки маленьких детей пока не выполняют свои функции полноценно, поэтому соль может спровоцировать нервозность и излишнюю возбудимость. Подсаливайте пищу с двух лет, и только морской солью (в ней есть полезные вещества).

Чтобы зубы ребенка были здоровыми и ровными, ежедневно давайте ему твердые продукты – морковь, яблоки, груши и т.д. При их пережевывании очищается от налета зубная эмаль, массируются десны, предупреждая их заболевания и болезни зубов.

Если малыша приучить к режиму питания, то организм привыкает к поступлению пищи в одно и тоже время и вырабатывает желудочный сок заранее. Это способствует полноценному перевариванию еды и усвоению полезных веществ.

Рацион должен содержать все необходимые витамины и микроэлементы, чтобы системы и органы правильно развивались. В день малыш должен съедать не меньше пяти видов продуктов – мясо/рыбу, кашу, молоко/творог, овощи и фрукты.

Дети интенсивно растут до 14 лет. В это время у них активно формируются зубы и развивается скелет, поэтому им нужно много кальция. Чтобы обеспечить его суточную норму, нужно в среднем в день выпивать два стакана молока, йогурта или 250 г творога.

Учтите

До двух лет – без соли

Ежедневно - твердые овощи и фрукты

Обед по расписанию

Не меньше 5 видов продуктов в день

Молочка – минимум дважды в день

Шпинат и помидоры: Лучше протушить

«Так они еще более полезны, - говорит консультант по питанию Галина Арвахи. - Под воздействием температуры каротиноиды в шпинате становятся легкоусвояемыми, а в томатах в разы увеличивается количество антиоксиданта ликопена».