Совсем скоро у школьников начнется горячая пора — подготовка к тестам. На какую еду налегать, чтобы голова была ясной, а информация запоминалась легко, рассказала диетолог Наталья Самойленко.

Нерафинированное масло

2 ст. л. в сутки. Лучше — оливковое, горчичное, тыквенное, льняное

Распределите прием на несколько раз — например, добавляя масло в салаты. Натощак можно пить, только если вы точно знаете, что у вас нет желчекаменной болезни.

Фрукты

300–400 г в день

Любые фрукты — это источник глюкозы, а она — «топливо» для мозга. Можно есть свежие, а можно и сухофрукты (чернослив, курагу, инжир). Их можно съедать меньше — 40–50 г в день.

Орехи или семечки

30–40 г в день

Кроме ПНЖК, богаты витаминами С и группы В, которые нужны для поддержания здоровья клеток головного мозга. Чемпионы по их содержанию — грецкий орех, фисташки, семена подсолнечника, тыквы или льна. Кроме того, чтобы мозг работал не на износ, уровень глюкозы не должен резко повышаться или снижаться. Для этого нужно питаться пять раз в день. Орехи на перекус для этой цели — идеальный продукт.

Каши

Тарелка — на каждый завтрак

Важно, чтобы из цельных круп — гречка, бурый рис, пшено, неочищенный овес. Углеводы, что есть в них, кормят мозг, так как усваиваются медленно и поддерживают уровень глюкозы стабильным несколько часов. Кроме того, надолго дают чувство сытости. То есть отпадет желание перекусывать конфетами-булочками. Еще богаты магнием — он поддерживает высокую умственную работоспособность.

Крахмалистые овощи

200–300 г ежедневно

Это отварные морковь и свекла, а также запеченный картофель и любые бобовые. Эти продукты обеспечивают мозг глюкозой. Кроме того, они богаты калием и магнием — микроэлементами, отвечающими за энергонасыщенность нервных клеток. Плюс клетчатка в овощах улучшает работу кишечника, который одним из первых страдает при малоподвижном образе жизни.

Вода

1,5–2 л в день

Так как человек на 80% состоит из воды, то для комфортной работы всех органов и систем (в том числе головного мозга) ее уровень в организме надо поддерживать. Пить необходимо либо за 30 минут до еды, либо через 1,5 часа после. А вот чай ограничьте до двух чашек в день, кофе — до одной. И пейте их только до 12:00. Эти напитки содержат ряд стимуляторов и в большем количестве истощают нервную систему.

Мясо

2 раза в неделю по 100–150 г для женщин и 150–200 г для мужчин

Белки — это стройматериал для клеток мозга. Если недодавать им «кирпичики», то сначала вам будет трудно соображать, а потом хроническая нехватка белка может привести к недомоганиям и даже болезням. Приоритетнее нежирные сорта: курятина, телятина, кролик.

Творог

2–3 раза в неделю по 100–150 г

Белок в нем не такой полноценный, как в мясе, но более легкий для усвоения и богат кальцием (регулирует передачу нервных импульсов).

Яйца

4–5 штук в неделю

Белок яйца — самый идеальный белок по составу аминокислот. Желток богат антиоксидантами — витаминами А и Е, которые упреждают образование холестериновых бляшек на сосудах, то есть развитие атеросклероза, и как следствие — ухудшение функций мозга. Кроме того, желток — источник витамина Д, витамина хорошего настроения!

Важно знать Озвучена стоимость здоровья в Украине

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДНЫ ДЛЯ МОЗГА

В периоды умственных нагрузок мало питать мозг полезной едой, важно также исключить вредные для «серых клеточек» продукты. К таким относятся алкоголь (вызывает нарушение функций мозга), энергетики (краткосрочно стимулируют нервную систему, а после наоборот — затормаживают), конфеты и другие промышленные сладости, фастфуд (богаты насыщенными жирами, которые могут вызвать нарушение кровотока, в том числе нарушить снабжение кислородом мозга). Важно питаться сбалансированно и не исключать белки (они должны составлять не менее 20% рациона).