Некогда добраться до спортзала, а выглядеть на отлично хотелось бы? Специально для занятых читателей «Вестей» эксперты рассказали о фаст-фитнесе (другое название — нанотренировки) — занятиях на ходу: без отрыва от работы, домашних хлопот и даже передвижения в транспорте. Мало того, пообещали, что эффект от такого комплекса будет не хуже, чем от занятий в спортклубе. Правда, при соблюдении трех условий.

Выполнять упражнения нужно ежедневно. «Когда мышца получает нагрузку каждый день, она — в тонусе, в ней оптимизируются метаболические процессы. Как следствие, уходит дряблость и лишние сантиметры, и нет условий для обрастания новым жирком», — объясняет Ирина Бартош, рефлексотерапевт, невропатолог, соавтор методики лечения вегетативных расстройств.

При каждом движении нужно сосредоточиваться на ощущениях. «Тогда мышцы будут получать нагрузку в разы большую, чем просто при автоматическом прорабатывании, — говорит Ирина Петровна. — Дело в том, что для нервной системы нет огромной разницы, делаем мы упражнение фактически или мысленно, фиксируясь на том, что чувствуем — нервные импульсы посылаются одинаково в обоих случаях. Потому мысленное сопровождение реального движения будет усиливать его эффект».

Вы должны соблюдать норму по съеденным калориям: женщинам – 1500 ккал в день (при физической работе — 2000), мужчинам — 1700 ккал (при физтруде — 2300). Тратить нужно точно такое же количество. Это в случае, если на сегодня ваш вес — в норме. «Если нет, то калорийность продуктов следует уменьшить, но всего лишь на 10–15%. Резкое снижение ведет к замедлению обмена веществ. А как только человек бросает диету — к набору веса, — предупреждает Борис Скачко, диетолог клуба «Здоров-Е». — Это небольшое снижение калорийности стоит провести за счет уменьшения потребления жиров. Их в меню должно быть порядка 0,3 г в день на один килограмм веса. А вот тратить калории человек с избыточным весом должен больше, чем потреблять. Это обеспечивают физнагрузки. При этом учтите, что чем больше у вас лишних кило, тем дольше вам придется идти к результату. Есть, конечно, «чудодейственные» диеты, от которых можно потерять 10 кг за неделю, но и здоровье в придачу. Возможно, навсегда. А нормализация веса без ущерба — это процесс априори длительный. Потому что сожженные 100 ккал — это лишь минус 11 граммов веса».

10 упражнений на ходу. Кликните по изображению для увеличения

НАНОТРЕНИРОВКИ — ЗДОРОВАЯ ПРИВЫЧКА

Нанотренировки называют трендом этого года. Идеолог зарядки на ходу швед Иоаким Кристофферсон (на фото — иллюстрация из его книги), сам столкнулся с тем, что из-за загруженности на работе не мог ходить в спортзал, поэтому стал внедрять в свою жизнь микротренировки: при приеме душа, в походе за продуктами и т. п. Он посчитал, что только упражнения во время чистки зубов добавляют 24 часа физической активности в год. Если нанотренировки сделать своей привычкой, то необходимости 2–3 раза в неделю «умирать» в спортзале не будет, считает швед.

ДЫХАНИЕ ПОМОЖЕТ РАССТАТЬСЯ С ЖИРКОМ

Можно сбрасывать вес и с помощью дыхательных упражнений. «Выдохните ртом, глубоко вдохните носом, с силой выдохните ртом — должно получиться слово «ппаахххх», задержите дыхание. Вначале на 8 секунд. Со временем — на сколько сможете. Повторите 7–10 раз. При таком дыхании накапливается углекислота, появляется повышенная потребность в кислороде, которую организм при вдохе удовлетворяет. А кислород — сжигатель жира, — говорит невропатолог Ирина Бартош. — Также глубокое дыхание массажирует печень и поджелудочную, что нормализует обменные процессы».

ГДЕ ЕЩЕ МОЖНО ПОТЕРЯТЬ КАЛОРИИ

  1. Плаванье в течение часа – 700 ккал
  2. Мытье 50 м2 полов – 300 ккал
  3. Просмотр одной комедии – до 300 ккал
  4. 20 минут заводных танцев – 200 ккал
  5. Просмотр одного ужастика – до 100 ккал
  6. 1 час интеллектуальной работы – до 75 ккал
  7. 10 минут подвижных игр с детьми – 70 ккал
  8. Мытье посуды в течение 15 минут или один час в бане/сауне – 50 ккал
  9. 15-минутное пение во время приема душа – 25 ккал
  10. Пройти 500 метров до остановки – до 20 ккал
  11. Подъем без лифта на 5-й этаж – до 15 ккал