Теплая погода, изобилие фруктов, долгожданный отдых — чтобы заболеть летом, надо сильно постараться. Так мы думаем. А на самом деле наш иммунитет проходит не меньшие испытания на прочность, чем зимой. Какие и как избежать перегрузок, рассказал главный иммунолог Киева Олег Назар

СПИТЕ НЕ БОЛЬШЕ 9 ЧАСОВ

Какой отпускник не позволяет себе выспаться впрок? Между тем пересыпание ведет к вялости и апатии и, как следствие, к снижению активности иммунных клеток. Поскольку работа иммунной системы напрямую зависит от тонуса нервной системы. Переохлаждение, контакт с вирусом (летом они никуда не деваются), и вуаля — пора на больничный.

Поэтому спите в отпуске пресловутые восемь часов (плюс-минус час). Признак правильного сна (без недостатка, но и без излишеств) — ощущение бодрости после пробуждения.

НА ПЛЯЖЕ — БЕЗ ПЕРЕОХЛАЖДЕНИЙ

Для этого отдыхайте в таком режиме: загорайте полчаса — по 15 минут на животе и спине, далее — активно плавайте: за один раз не больше 10 минут. Далее — снова солнышко.

И избегайте сквозняков (например, сидя в кафе), если вы вспотели. Если тело не влажное, движение воздуха (то есть сквозняк) человеку ничем не грозит.

НЕ ПРЕВРАЩАЙТЕСЬ НА ОТДЫХЕ В ТЮЛЕНЕЙ

Слизистые оболочки — входные ворота для новых инфекций и «место жительства» старых микробов, размножение которых сдерживают иммунные клетки. Туда они попадают с каждым ударом сердца, поскольку содержатся в крови. При гиподинамии кровь циркулирует вяло, а значит, на слизистых мало резервных иммунных клеток, которые смогут при необходимости «броситься» в атаку.

Поэтому не превращайтесь в тюленей — для физической активности не должно быть исключений даже во время долгожданного отпуска: 3000 шагов в день, 1,5–3 км пробежки или хотя бы 15 минут простой зарядки.

КОНДИЦИОНЕР ВКЛЮЧАЙТЕ НЕ СРАЗУ

Если разница температур на улице и в помещении выше 7 °С, то наши сосуды резко сужаются: на слизистых возникает дефицит лимфоцитов и иммуноглобулинов, что дает зеленый свет инфекциям. Раз, второй, пятый — и обеспечен не только насморк, но и воспаление в горле и даже бронхит. Потому не спешите настраивать кондиционер на +18 °С, если на дворе + 35 °С. По приходе с улицы переходите на такой режим постепенно, уменьшая температуру на 5–7 °С каждые 15–20 минут: 28–30 °С, 21–25, 18–19.

ОБОЙДИТЕСЬ БЕЗ ШОКОЛАДНОГО ЗАГАРА

При поглощении организмом солнечной энергии появляются свободные радикалы — вещества, способные вызвать гибель клеток или нарушение их работы, в том числе иммунной системы. Кроме того, в стремлении за шоколадной кожей человек получает ожог. С его последствиями тоже вынужден бороться иммунитет.

Для комфортного загара бывайте на открытом солнце только до 12:00 или после 17:00. Длительность первой солнечной ванны — не больше 30 минут. Каждый день добавляйте по 15–20. Загорайте не ближе, чем в четырех метрах от воды, дабы избежать двойной дозы ультрафиолета за счет отраженных от нее лучей. Каждый день съедайте 300–400 г фруктов, а салаты заправляйте растительным маслом. Витамины С, А и Е, содержащиеся в этих продуктах, уменьшают губительное действие солнечной радиации. Хорошие антиоксиданты также — цинк, магний, молибден: эти микроэлементы есть в большинстве видов минеральных вод.

МОРОЖЕНОЕ — ДОМА, В НЕПОГОДУ — ШАРФ

При капризах погоды, когда сегодня +38 °С, а на завтра уже +23 °С, повязывайте при похолодании (даже если в целом на улице тепло) на шею платок, шарф или надевайте одежду «с горлом». Так вы защитите от сужения сосуды гортани. Такую же одежду выбирайте для вечерних прогулок по морской набережной. Во избежание сужения сосудов также не ешьте мороженое в жару — только дома или в кафе. Не пейте напитки из холодильника. Оптимальная температура прохладного пития — 25–26 °С (минимум — 20 °С).

ЗАЩИТИТ ТАБУ НА ВЕГЕТАРИАНСТВО

«Летом не уменьшайте в рационе мясо, ведь основа иммунных клеток — белок, — говорит иммунолог Олег Назар. — Мясо должно быть диетическим: курятина, крольчатина, телятина. Жирное повышает температуру тела на 1–2 °С и перегружает печень».