С момента, когда дети пошли в школу, родителям школьников ежедневно приходится решать одну и ту же задачку: что дать на завтрак ребенку, чтобы он был и сытным, и полезным, и что положить ему в рюкзак для здорового перекуса на переменке. Ответ на эти вопросы мы искали с Людмилой Денисенко, диетологом, членом Европейской ассоциации по изучению ожирения.

«Основа рациона школьника должна быть преимущественно растительно-молочная, — говорит Людмила Эдуардовна. — Растительная пища — источник витаминов, клетчатки, пектинов, антиоксидантов, ферментов и минералов, а молочка — легкоусвояемых белков. На завтрак важно есть цельнозерновые каши: углеводы в них нужны для работы мозга. При этом необходимо чередовать: сегодня завтрак преимущественно углеводный, завтра — белковый. Тогда организм лучше усвоит пищу. Ведь за переваривание различных веществ отвечают разные реагенты, и время усвоения белков и углеводов разнится».

Завтрак должен быть не ранее, чем через 20–25 минут после пробуждения. Чтобы организм включился в работу, а у ребенка появился аппетит. Иначе он съест меньше, чем ему необходимо. Итог: быстро проголодается, будет вялым и невнимательным. Перекус ребенок должен съесть не позднее, чем через четыре часа после завтрака. «Иначе обеспечен застой желчи, и все вытекающие из этого расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта», — предупреждает диетолог.

Мясные продукты врач рекомендует давать детям на обед или в качестве перекуса вместо денег на еду. Ведь далеко не каждый ребенок пройдет мимо соблазнительных и вредных фастфудов. И это подтверждается исследованиями. Так, ученые из Института охраны здоровья детей и подростков и Харьковской госакадемии физкультуры исследовали гастрономические пристрастия школьников. Результаты таковы: около 30% школьников каждый день едят мороженое, около 40% ежедневно или регулярно потребляют кетчуп и майонез, а 1–2% ежедневно едят уличную еду (шаурму, хот-доги).

Вместе с Людмилой Денисенко мы составили варианты сбалансированного завтрака школьника с понедельника по субботу (рассматривается возможность, что в некоторых школах могут вернуть шестидневку), узнали, что дать ребенку с собой на обед, а также как правильно готовить еду для ученика.

РАЦИОН ПО ВОЗРАСТУ: КАКИМ ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ

А есть ли приоритетные продукты в зависимости от возраста школьника?

«Нет, питание ребенка любого возраста должно отвечать трем одинаковым требованиям», — говорит Людмила Денисенко.

Первое — разнообразие, тогда ребенок будет получать все необходимые питательные вещества.

Второе — баланс: 50% съеденного за день — это фрукты и овощи, 25% — животные белки (мясо — 2 раза в неделю по 50–100 г, рыба — 2–3 раза в неделю по 50–100 г и кисломолочные продукты — 200 мл ежедневно), 25% — цельные крупы (гречка, овес, пшено, неочищенный рис), плюс 2–3 столовых ложки нерафинированного растительного масла.

Третье — умеренность, тогда ребенку не грозят лишний вес и все проблемы со здоровьем, связанные с ним. Для этого ребенок должен питаться 5–6 раз в день: три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Объем пищи за один раз — не больше того, что может поместиться в двух ладошках ребенка.

Еще нюанс: школьник должен пить в течение дня обычную питьевую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. За 20 минут до еды или через 40 минут после. «Все биохимические процессы в организме (передача импульсов в головном мозге, обмен веществ, удаление токсинов, формирование новых клеток и т. д.) происходят в водной среде. Потому дефицит жидкости чреват функциональными расстройствами, которые будут выражаться в виде тяжелой головы, быстрой утомляемости и нехватки сил. Потому обязательно дайте ребенку в школу бутылочку с половиной его дневной нормы воды. Или 2/3, если он посещает продленку», — рассказала диетолог.

КАК СОХРАНИТЬ В ПРОДУКТАХ ПОЛЕЗНОСТИ

Кашу запаривайте в термосе

С вечера засыпьте в термос цельнозерновую крупу (гречка, овсянка, перловка) и залейте слегка подсоленным кипятком из расчета 1:2 (рис и пшено — 1:3). К утру получите рассыпчатую кашу. Если хотите молочную, то утром добавьте молока, чуточку сахара, доведите до кипения. Оба вида каш подавайте с 1 ч. л. сливочного масла.

Макаронные изделия (обязательно из муки твердых сортов) варите на 1–2 минуты меньше, чем указано на упаковке. Тогда сохранятся витамины группы В (необходимые для работы головного мозга) и клетчатка (усилит желчеотделение и нормализует стул).

Яйца — лучше всмятку и на пару

Чем более длительна тепловая обработка яиц, тем они менее полезны. Во-первых, меняется структура белка: он становится менее растворимым. Во-вторых, разрушаются полиненасыщенные жирные кислоты в желтке. Потому лучше варить яйца всмятку — не больше 30 секунд после закипания и делать омлет на пару. Если нет пароварки, то на дно кастрюльки или сковородки налейте немного воды, а когда она начнет закипать, вылейте яично-молочную смесь, накройте крышкой. Через 1–2 минуты отключите огонь. Дайте постоять омлету 5 минут, чтобы он дошел.

Овощи варите подсоленными

Идеальный вид обработки овощей — в пароварке. Если нет ее — запекайте их в духовке при 200 °С, порезав на кусочки. Готовность проверяйте зубочисткой: готовый овощ легко прокалывается. На третьем месте по сохранности полезностей — варка овощей. Только обязательно кладите их в небольшое количество кипящей слегка подсоленной воды, соль не даст полностью разрушиться витамину С. Ведь из всех витаминов он наиболее чувствителен к высокой температуре, при этом не способен накапливаться. И обязательно варите под крышкой, так витамины «не убегут» с паром.

Мясо — со специями и рубленое

Большинство специй улучшает переваривание мяса. Скажем: имбирь, куркума, тимьян, анис, базилик, кардамон, кориандр, горький перец, укроп, фенхель, орегано, розмарин. Какие лучше использовать для вашего ребенка? Ориентируйтесь на его вкус и отсутствие аллергии на перечисленные травки. Мясо рубленое, котлеты и тефтели из фарша или рыбная котлета — приоритетные виды животного белка для ребенка. Так как чем более измельчен белок, тем лучше он усваивается. При этом самые здоровые виды обработки — в пароварке, духовке или отваривание.

Творог: сырой лучше

Во-первых, молекулы белка в сыром твороге находятся в естественном состоянии. Во-вторых, без тепловой обработки полезности — кальций, фосфор, калий, магний, натрий, витамины группы В, С, Е, А и РР — не изменяют своей структуры. Кроме начинки для блинчиков, творог можно подать в сыром виде в коктейле «Удовольствие». Взбейте в блендере 100 г творога, 150 г фруктов (банан/малина/дыня/груша) или 50 г распаренных сухофруктов, 50–100 мл кефира или натурального йогурта. Подайте коктейль с булочкой из цельнозерновой муки.

Рагу: на дно — корнеплоды

Не секрет, что чем меньше тепловая обработка овощей, тем больше в них полезностей. Но как сократить время приготовления? Просто! Во-первых, посуда должна быть с толстым дном. Во-вторых, выкладывайте овощи в таком порядке: самый нижний слой — корнеплоды (картофель/сельдерей/петрушка/морковь), далее — капуста (цветная, брокколи, савойская), затем — кабачок/баклажан/цуккини, теперь — лук и перец, вершина — помидор и зелень. Солить лучше не каждый слой, а лишь помидорный: томаты пустят сок и пропитают все слои, и при этом не будет переизбытка «белой смерти».

ГОТОВЫЕ КАШИ МОЖНО ЕСТЬ ЛИШЬ БЫСТРО ОБРАБОТАННЫЕ

Использовать быстрые каши для питания детей специалисты не советуют, они имеют высокий гликемический индекс. «Из-за чего резко повышается уровень глюкозы в крови, а затем быстро снижается. И через 1,5 часа ребенок будет голодным, не говоря уж о небезобидных добавках, — говорит диетолог Людмила Денисенко. — Плюс после многоэтапной обработки в зерне не остается ничего полезного. Исключение — биосберегающие технологии, когда 5–10 сек. на зерно под высоким давлением воздействуют высокой температурой. Способ приготовления указан на этикетке».