В эти выходные, в ночь с субботы на воскресенье, Украина перейдет на летнее время. То есть стрелки часов нужно перевести на час вперед. Здоровые украинцы, скорее всего, никак на себе это не почувствуют. А вот тем, кто имеет нарушения в работе вегетативной нервной системы, перевод стрелок грозит не только «вареным» состоянием, но и бессонницей. Почему?

«Выработка любого рефлекса требует усилий. Потому формирование нового распорядка дня (людям придется ложиться на час раньше, чтобы без проблем проснуться) будет сопряжено с тратой дополнительной энергии. Отсюда — вялость, — объясняет Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети «Головная боль». — А если еще и нет богатырского здоровья, то возможны нарушения сна. Ведь у таких людей вегетативная нервная система чутко реагирует на сбой биоритмов. Недосыпы, в свою очередь, ведут к перенапряжению нервной системы, а в таком состоянии трудно уснуть, труднее решать задачи дня. И круг замыкается. Разорвать его можно, только хорошенько высыпаясь».

При этом алкоголь медики советуют не использовать в качестве снотворного. Во-первых, со временем прежних доз для расслабления начнет не хватать, и придется увеличивать объем выпитого. Во-вторых, любая доза алкоголя в конечном счете приводит к перевозбуждению ЦНС, а значит, даже если вы расслабитесь от 50 г вина и уснете, сон будет некачественным, беспокойным.

Как же правильно расслабиться и ускорить встречу с Морфеем? Есть три основных способа. О них нам рассказали Владимир Погорелый, психиатр, психотерапевт, руководитель Украинской ассоциации специалистов по преодолению последствий психотравмирующих событий, и Ольга Евланова, психотерапевт, член совета Украинской ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов.

СПОСОБ 1: «ЗАЦЕМЕНТИРУЙТЕ» СВОЕ ТЕЛО

Кому подходит: Тем, кто испытывает тревогу, но при этом точно сформулировать ее причину не может, то есть беспокойство — накопленное.

Суть техники: Концентрируйтесь на каждой части тела и представляйте, как она наливается свинцом или цементом. В каком порядке вы это будете делать — вопрос индивидуальный. Кому-то эта техника удастся лучше, если превращаться в статую по принципу — вначале «утяжелять» те части, что соприкасаются с кроватью, а затем внешние. Кому-то — если начать с ног, поднимаясь к голове. Но новичкам специалисты предлагают начать с «работы» над руками и лицом — это две наши самые эмоциональные части. И если «отключить» их, «зацементировать» другие части тела будет проще. Теперь наоборот — сделайте тело легким, также расслабляя каждую его часть. Можно представлять, как вы лежите в гамаке, на воздушной перине или находитесь в полете. Вспомните легкость во время прыжка в воду — так будет легче настроиться на «воздушное» ощущение. Иногда достаточно одного цикла «напряжения-расслабления». Но поначалу понадобится несколько.

Принцип действия: Если физически нагрузить мышцы, происходит расход накопленного адреналина, они расслабляются. А поскольку неотработанный стресс всегда трансформируется в мышечное напряжение, то убрав его, мы снизим и градус нервного напряжения.

Его варианты:

Одновременно и предельно напрячь все мышцы тела, головы, рук и ног. И затем одномоментно максимально расслабить их.

Убраться в ванной, помыть посуду, почистить картошку на завтра. Если при этом подчинить движения какому-то ритму, то получим еще и медитативный эффект. А транс навевает дремоту.

СПОСОБ 2: ЗАЯКОРИТЕ СЕБЯ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

Кому подходит: Тем, чьи мысли скачут, как узоры в калейдоскопе: вспоминаются стрессы сегодняшнего дня, мучают проблемы многолетней давности, представляются ужасы будущего.

Суть техники: С минуту-другую глубоко подышите. При этом на вдохе выпячивайте живот, а на выдохе (он должен быть в два раза длиннее) втягивайте. Теперь понаблюдайте за светотенями на потолке от проезжающих машин; вслушайтесь в шум ветра за окном; понюхайте, чем пахнет воздух, который пробирается через приоткрытую форточку. То есть всматривайтесь и прислушивайтесь к тому, что окружает вас и происходит в данный момент.

Принцип действия: Такой ритм дыхания позволяет расслабиться физически. А концентрация на «здесь и сейчас» отвлекает и успокаивает. Если вы все делаете верно (концентрируясь на увиденном), ваши мысли могут уйти в фантазии (звезды напомнят о посиделках у костра, воздух — о морском бризе) — идите ними: дальше начнется дремота.

Его варианты:

Вспоминайте слова на определенную букву. Скажем «А». Это также заставляет концентрироваться на данном моменте, отвлекая от всех прочих. Кроме того, на какой-то минуте игры арбуз по ассоциативной цепочке может вывести вас на воспоминания о лете, а оно — на горячий пляж и т. д., идите за своей фантазией.

Мысленно считайте (баранов, снежинки) словно под музыку (скажем, под песенку Винни-Пуха). Это отвлекает, вводит в медитативное состояние.

СПОСОБ 3: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ

Кому подходит: Тем, кто не может поставить точку в бесконечных прокручиваниях стрессовой ситуации, продумывании сюжетов ее развития: «если бы...»

Суть техники: Мысленно прокручивайте в мельчайших подробностях и максимально красочных образах от конца до начала хорошо известный вам сюжет сказки или фильма.

Принцип действия: Заснуть в таком случае мешает ощущение угрозы: реальной (вас собираются уволить) или мнимой (переживания по поводу автоаварии, виновником которой вы стали и в которой никто не погиб, но ведь мог бы..!). Обратное прокручивание не вашей ситуации: во-первых, отвлекает, во-вторых, снижает эмоциональный накал, поскольку разрываются аудио- и видеосвязи.

Его варианты:

Начните читать книгу — это отвлечет от оценивания травмирующей ситуации и расслабит. Ни в коем случае не читайте для этой цели новости! Они возбудят своим содержанием. Кроме того, вглядывание в монитор активизирует головной мозг из-за перенапряжения глаз.

Закройте глаза и всматривайтесь вдаль. Через некоторое время вы обязательно увидите образы. Не пытайтесь анализировать — просто наблюдайте. Это также отключит мозг от «жвачки», а там и сон не за горами.

СНОТВОРНОЕ: СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ

А может не мучиться и выпить снотворного?

«Только если нарушение сна длится не больше четырех недель (иначе высока вероятность, что это проявление депрессии, а ее нужно лечить серьезными препаратами под наблюдением врача, а не самодеятельно глотать пилюли), — говорит невропатолог Татьяна Майкова. — При этом применять снотворные препараты можно лишь эпизодически — они не безвредны. Так, средства на основе фенобарбитала токсичны и вызывают привыкание. Потому без рекомендации врача они годятся лишь в качестве скорой помощи: не чаще 3 раз в неделю и не дольше 4 недель подряд. Эпизодически и не чаще 1–2 раз в неделю можно использовать препараты на основе доксиламина сукцината. Это вещество способно снизить умственные способности, поскольку блокирует холинергические рецепторы мозга, отвечающие за мыслительную деятельность и интеллект. Безобидный мелатонин я бы не рекомендовала использовать (без консультации с врачом) в принципе. Ведь доза этого гормона только в одной пилюле превышает необходимый уровень в девять раз! И это оправданно, если организм не справляется с выработкой нужного количества мелатонина. В противном случае вы грубо вмешаетесь в работу гормональной системы.

ДЛЯ КРЕПКОГО СНА СТАВЬТЕ КРОВАТЬ НА ЮЖНОЙ СТОРОНЕ

Для тех, кто ищет нетрадиционные способы заснуть, Оксана Марченко, специалист по Васту (психологии пространства) рекомендует: «Перед сном проветрите комнату — это даст жизненные силы, поскольку движение воздуха в нашем жизненном пространстве — это движение энергии для жизни в нем. Примите ванну — вода смоет эмоции и впечатления дня. Цвет белья — пастельных тонов: они способствуют расслаблению. Оптимально, если кровать стоит на юге, юго-западе или западе жилища: это сектор земли, значит — сон будет крепким и стабильным».