Бытует мнение, что для поддержания тела в тонусе и предупреждения набора лишнего веса нужны строгие диеты и ежедневные интенсивные тренировки. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.

Для занятых тренер проекта "Зваженi та щасливi" (СТБ) Игорь Обуховский предлагает 10-минутный комплекс упражнений.

"Эта зарядка направлена на укрепление всех мышц. Она выполняется по кругу: делаем пять упражнений подряд, отдыхать минуту, затем повторяем, — говорит Игорь Обуховский. — Старайтесь делать упражнения в полную силу и с максимальной самоотдачей. Если выполнять все четко, придерживаться правильного питания (не есть жареного) и не превышать долю жиров (не более 30%) и углеводов (не более 50%) в рационе, то можно добиться хороших результатов".

ПРИСЕДАНИЕ

Ставим стопы на ширине плеч, руки перед собой. Делаем вдох, приседаем до прямого угла в коленях, на выдохе поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрывать. Колени — строго над носками. Делаем упражнение 20 раз.

ПЛАНКА

Упражнение задействует почти все мышцы, основная нагрузка — на пресс и плечевой пояс. Ладони ставим на ширине плеч, выпрямляем ноги, локти присогнуты, таз вверх не поднимаем, вниз тоже не проваливаемся, держим корпус ровно. Стоим 30 секунд.

ЛОДОЧКА

Укрепляет мышцы поясницы. Лежим на животе, ладони под головой, вдох — и поднимаем голову и ноги вверх, задерживаемся на долю секунды в этом положении и на выдохе опускаемся. Повторяем 15 раз. В последний раз задерживаемся вверху 10 секунд.

СКЛАДОЧКА

Ложимся на спину, поднимаем почти прямые ноги вверх, колени чуть присогнуты, руки за головой. Из этого положения приподнимаем лопатки и плечи, стремимся дотянуться до носков. Если тяжело, колени можно согнуть чуть сильнее. Повторяем 20 раз.

ОТЖИМАНИЕ

Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: ладони поставьте на ширине плеч, поясницу удерживаем без прогиба, упор на носки (девушки могут опираться на колени — как на фото). Важно, чтобы бедра, таз и корпус находились практически в одной линии, плечи приопущены, пресс напряжен. Делаем вдох, сгибаем руки, опускаемся вниз, на секунду делаем паузу и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем отжимания 15 раз.

Тем, кто хочет похудеть, нужно добавить полчаса бега

Представленный Игорем Обуховским комплекс упражнений можно делать как утром вместо зарядки, так и днем. Во втором случае для большей эффективности его стоит дополнить прыжками на скакалке (три подхода по одной минуте).

"Но учтите, — говорит тренер, — что комплекс не рассчитан на избавление от жировой ткани. Это всего лишь круговая тренировка для всех мышц тела, которая позволит им работать на полную мощность, ускорит обмен веществ и зарядит энергией. Если же ваша цель похудеть, то придется еще бегать хотя бы по полчаса в день".