Как быстро похудеть: комплекс по системе табата

«Табата — это вид энергичной аэробной тренировки, которая запускает интенсивные жиросжигательные процессы на целые сутки. То есть потренировавшись, уже через час вы можете позволить себе печенье или шоколад. Главное, не увлекаться», — отмечает фитнес-коуч Юлия Кудлюк.

В отличие от остальных тренировок, табата проходит в особом режиме: каждое упражнение выполняется под специальную музыку (можно скачать в интернете ритм или таймер для табаты) в восемь подходов по 20 секунд каждый. Перерыв между подходами — 5 секунд, между упражнениями — минута-две. Воду можно пить только после выполнения одного упражнения, а садиться и отдыхать нельзя до конца тренировки. При этом каждое упражнение на определенную группу мышц выполняется очень активно (около 10–15 раз за подход). Таким образом, к концу тренировки вы прорабатываете все тело.

Ножницы

Лягте на спину, руки под головой в замке, ноги прямые приподняты над полом. В начале подхода оторвите плечи от пола и интенсивно по очереди поднимайте и опускайте ноги, поворачиваясь корпусом в сторону поднятой ноги.

Отжимания

Лягте на живот, руки ладонями упираются в пол на уровне плеч. Поднимитесь, руки прямые, при этом упирайтесь коленями в пол. Бедра, ягодицы, спина и голова образуют прямую линию. Это исходное положение. На вдохе — сгибая руки в локтях, опуститесь к полу. На выдохе — поднимитесь, выпрямляя руки.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Из этого положения шагните назад, сгибая ногу в колене до прямого угла, заднюю ногу так же согните (колено должно почти касаться пола) до прямого угла, делая упор на пальцы. Затем сделайте подскок, перенося заднюю ногу вперед. Вначале выполняйте это упражнение, не чередуя ноги, проработайте одну ногу (8 подходов), затем другую.

Скручивания

Лягте на спину, согните и приподнимите ноги, руки прямые вытянуты к ногам. На вдохе — выпрямите и поднимите ноги, приподнимите плечи и торс, потянувшись руками к ногам.
На выдохе — вернитесь в ИП.

Приседы

Расставьте широко ноги, руки в замке на уровне груди. На вдохе — отводя таз назад, максимально глубоко присядьте (так, чтобы колени не выходили за пальцы ног). На выдохе — встаньте и сделайте прыжок.

Жимы

Для этого упражнения понадобятся гантели (если нет, то бутылки с водой или песком). Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, таз отведен назад, руки с гантелями на уровне бедер. На выдохе — поднимите руки к животу, отводя локти за спину, на вдохе — опустите вниз. На выдохе — поднимите прямые руки над головой, вернитесь в ИП.

 

Хотите первыми получать важную и полезную информацию? Подписывайтесь! ВЕСТИ в Telegram, ВЕСТИ в Viber, ВЕСТИ в Facebook и ВЕСТИ в Instagram

Новости партнеров
Загрузка...
Загрузка...