Губит людей еда: почему украинцы на первом месте по смертности из-за питания и как правильно есть


Губит людей еда: почему украинцы на первом месте по смертности из-за питания и как правильно есть - фото
Ольга Донцова

В январе Йенский университет имени Фридриха Шиллера (Германия) опубликовал исследование, согласно которому Украина заняла первое место среди 51 европейской страны по смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных неправильным питанием. В Украине по этой причине умирают 38,2% людей, тогда как у позитивного лидера рейтинга — Израиля — этот показатель составляет лишь 9,8%. Что это за исследование, действительно ли украинцы так плохо питаются и как можно исправить такую плохую статистику, мы спросили у руководителя отдела промоции здорового питания Центра общественного здоровья МОЗ Украины Ольги Донцовой. 

— Ольга, действительно ли в Украине настолько критична ситуация с питанием и смертностью, как об этом говорится в исследовании Йенского университета? Что это вообще за исследование?

— Это исследование проведено по заказу ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения. — Ред.), оно является доказательным, может использоваться нами как в научных, так и в медийно-просветительских целях. Очень хорошо, что СМИ обратили на него внимание, потому что содержащаяся в нем информация действительно важна. Результаты исследования говорят нам о том, что культура заботы и ответственности за свое здоровье у украинцев очень низкая. Мы хотим переложить ответственность на структуру медицинских услуг, на органы Минздрава, на наших близких, даже на политиков. То есть на кого угодно, кроме самих себя. Хотя ответственность за здоровье лежит прежде всего на самом человеке. Или, в случае с малолетним ребенком, на его родителях.

— Лучше всего, по данным исследования, питаются жители Испании, Израиля и Франции. С чем это связано, что такого правильного в питании жителей этих стран?

— Для начала я бы вычленила Израиль из этого перечня. Несмотря на то, что он также находится на средиземноморском побережье, здоровое питание в этой стране — это скорее заслуга его умных граждан и высоких технологий, а не климатических условий. Затем я бы добавила в этот список Италию и Грецию, и вот почему. Все эти страны объединяет схожий способ питания: много свежих здоровых овощей, морепродуктов и, самое главное, нерафинированного растительного масла, в основном оливкового. Также в этих странах почти не потребляют свежее молоко, зато едят много сыров. Это результат тысячелетних традиций питания, которые и привели к низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний и высокой средней продолжительности жизни.


На мясо украинцы тратят в четыре раза больше, чем на фрукты - Госстат


— Значит ли это, что нам нужно перенимать их опыт?

— Любой позитивный опыт стоит перенимать. Например, можно и нужно ежедневно употреблять нерафинированные растительные масла в объеме 50–70 мл. Можно, конечно, использовать и подсолнечное масло, но оливковое просто вкуснее и приятнее. Если кто-то считает, что это дорого, то скажу так: бутылка хорошего оливкового масла холодного отжима стоит, как выпить пару бокалов пива с приятелем.

— Что может и должно сделать государство?

— У государства и ученых есть инструменты влияния на ситуацию, которые уже были использованы и проверены в мире. Главное — политическая воля. Например, можно принимать законы, которые регулируют содержание соли в переработанных продуктах (колбасы, молочные продукты, консервы, соусы, детское питание, снеки, хлебобулочные изделия и пр.). Так, в Дании шесть лет назад на законодательном уровне ограничили количество соли в таких продуктах. Это крутое политическое решение. У нас пока что есть только подобная инициатива, исходящая из нашей команды инициатив законотворчества Центра общественного здоровья. Но в нашей стране подобные шаги пока что мало реальны.

Зато есть другой путь: информирование населения, чем мы и занимаемся. Еще один вариант — это четкое соблюдение производителями требований к маркировке продукции, которые должны указывать содержание в ней вредных веществ, таких как соль, сахар, жиры, особенно трансжиры, и т. д. К счастью, такой закон №8450, который меняет правила маркировки упаковок продуктов, на днях был подписан президентом. Но я хочу подчеркнуть, что ответственность за свое здоровье несет каждый человек самостоятельно. Каждый из нас хотя бы в общих чертах слышал о вреде соли и сахара, поэтому у каждого есть повод задуматься об их ответственном потреблении. Просто украинцы к этому не привыкли. А нужно контролировать и сводить к минимуму их потребление, знать, сколько ты сегодня съел соли, сахара, выпил воды, и, таким образом, анализировать свое питание. Хотя, по статистике, 50–70% случаев сердечно-сосудистых заболеваний происходят вследствие неправильного образа жизни.

— Что входит в понятие "образ жизни"?

— Это всего несколько компонентов: питание, физическая активность, ментальное здоровье и благополучие окружающей среды. В том числе рекомендации по здоровому питанию, разработанные в Гарвардской медицинской школе, одобренные ВОЗом и утвержденные в Украине МОЗом в декабре 2017 года.

— Что, в таком случае, нездоровый образ жизни?

— Этот достаточно известные, понятные и очевидные вещи, такие как курение, физическая пассивность, злоупотребление нездоровой пищей, нарушение режима отдыха и ночного сна (в частности, работа по ночам).

— Можете рассказать о здоровом питании как составляющей здорового образа жизни?

— В его основе лежит принцип "Тарелки здорового питания", рекомендованный состав которой утвержден Минздравом. В "Тарелке" есть несколько сегментов и обязательные сопроводительные. Начнем с того, что не входит в "Тарелку", но является обязательным к употреблению. Во-первых, это вода. Рекомендуется ежедневно выпивать шесть-восемь стаканов чистой воды. Во-вторых, это натуральные нерафинированные растительные масла, которые также нужно употреблять ежедневно. Если к этим элементам и "Тарелке" добавить 30 минут физической активности каждый день, то мы как раз и получим здоровый образ жизни.

— Давайте подробней поговорим о "Тарелке". Что, согласно ее принципам, должно лежать в реальной тарелке каждого украинца ежедневно?

— Эта "Тарелка", как диаграмма, поделена на части. Половину ее составляют непереработанные растительные продукты, которые не содержат крахмала. Здесь вы не найдете, например, картофеля или его заменителей, таких как батат. Зато тут есть важнейшие листовые зеленые овощи, содержащие необходимые организму витамины и микроэлементы, которые больше нигде нельзя найти.

Кроме того, и это очень важно, листовые овощи не проходят термическую обработку, поэтому сохраняют максимум полезных нутриентов, то есть компонентов, несущих питательную ценность. На "Тарелке" вы найдете различный лук, разнообразную капусту (от обычной белокочанной до брокколи, кольраби и брюссельской). Обратите внимание на яркие цветные овощи: морковь, тыкву, свеклу, баклажан, томат, сладкий перец. У нутрициологов есть такой подход: чем ярче овощи, тем они привлекательней в смысле их питательности. Конечно, это не касается подкрашенных рыб и овощей. Обращаю внимание, что растительную пищу желательно употреблять необработанной термически, свежей.

 Принципы правильного питания - что нужно есть для здоровья - фото 2

— А если у человека есть противопоказания?

— Это другое дело. Если, к примеру, у человека есть острые заболевания пищеварительной системы, тогда, конечно, ему лучше употреблять термически обработанную еду — например, приготовленную на пару, отваренную или запеченную, часто измельченную. Но это все индивидуальные случаи, когда диету назначает исключительно врач под конкретного пациента. Вообще же чем меньше мы перерабатываем еду и влияем на нее технологиями, тем полезнее она будет для нашего организма.

— С овощами понятно: это по всем рекомендациям основа пищевого рациона. А что с фруктами?

— Обращаю особое внимание на то, что фрукты занимают только 1/3 растительного сегмента тарелки. Их можно и нужно употреблять, но необходимо отслеживать их количество в рационе и не злоупотреблять ими. Иначе вместо пользы мы получим ненужное организму количество углеводов, а это уже приравнивается к потреблению дополнительно сахара. Чтобы было понятно, приведу пример из моего личного опыта. Когда я еще была студенткой, моей подруге в качестве презента передали ящик винограда. Всего через две недели эта молодая, стройная и спортивная девушка пожаловалась мне, что поправилась на 5 кг. Оказалось, что все это время она сидела на диете, поедая исключительно виноград, являющийся чистой глюкозой. Обычный здоровый организм просто не способен справиться с таким количеством глюкозы, соответственно, он преобразует ее в жиры и откладывает в виде лишних килограммов. Мне кажется, что эта история наглядно показывает, почему фруктов в рационе должно быть меньше, чем мы бы хотели и чем нам кажется. Причем это касается не только винограда, но и яблок, цитрусовых и т. д.


В Украине производителей обязали раскрывать полную информацию о продуктах


— Чем в целом полезна растительная половина "Тарелки"?

— Все растительные продукты обладают признаком здоровой еды, а именно наличием клетчатки. Клетчатка — это сложный углевод, который не растворяется в желудке и кишечнике, чем не только стимулирует их работу, но и является абсорбентом, забирает на себя токсины и прочие ненужные вещества, помогая вывести их из организма. Отсутствие клетчатки в рационе — огромная проблема для пищеварительной системы. Кроме того, потребление клетчатки является онкопротекторным фактором против колоректального рака, то есть защищает от рака прямой и толстой кишки. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, хлебе из ржаной муки, гречневой каше, орехах, зеленой стручковой фасоли, капусте, моркови, зелени. Отдельно отмечу бобовые: они должны быть в рационе ежедневно. Речь не идет о 300–400 г в день, но умеренное их потребление весьма полезно. Важный элемент их использования — замачивание в воде по крайней мере на пять-шесть часов.

— Давайте поговорим о второй половине "Тарелки".

— Начну с группы орехов, семечек и цельнозерновых злаков. К цельнозерновым относятся крупы, желательно с зерновой оболочкой, пасты (макаронные изделия), хлебы и снеки из цельнозерновых злаков. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта могут быть сколь угодно привлекательными с точки зрения вкуса, маркетинга, национальных и культурных традиций, но это абсолютно нездоровый продукт. Хлеб должен быть изготовлен из цельнозерновой муки и замешан на закваске, а не дрожжах, потому что дрожжи в современных технологиях являются термостабильным ингредиентом.

— Что это означает?

— Как известно, дрожжи — это грибок, то есть крохотное живое существо, которое питается сахаром. В тесте дрожжи растут в количестве и выделяют углекислый газ, тем самым придавая изделию пышность и пористость. Так вот, попадая в наш организм, дрожжи, как и любой другой микроорганизм, либо приспосабливаются, либо вредят (как это делают, например, возбудители инфекционных заболеваний). Классические дрожжи, которые использовались ранее, «прибивались», замирали в развитии при выпекании. Но сейчас безальтернативно используются термостабильные дрожжи, которые продолжают оставаться биокомпонентами и после выпекания. Таким образом, в наш организм попадают живые грибки, носители инородных белков. Поэтому иммунологи и гастроэнтерологи, опираясь на научную базу, утверждают, что современные дрожжи являются вредным компонентом. Стоит ли упоминать, что в изделиях из муки высших сортов пшеницы и ржи содержится много глютена, который, по международной классификации, является главным пищевым аллергеном.

— Перейдем к молочной части "Тарелки".

— Молочные продукты рекомендуется употреблять каждый день, и с ними все прекрасно, за исключением нескольких факторов. Основной — это содержание в них молочного сахара — лактозы, который не воспринимается пищеварительной системой многих людей. Среди детей лактозу не воспринимают 5–10%. У взрослых статистика гораздо хуже, и в зависимости от региона Европы она составляет от 15% до 50%. По Украине доказательных исследований на эту тему нет, но если ориентироваться на ожидаемые результаты, то они составят 20–30%. Наивысшая концентрация лактозы содержится в молоке, тогда как в кисломолочных продуктах она уменьшается в разы, потому что лактокультуры (бактерии) съедают этот молочный сахар, питаются им. Поэтому кисломолочные продукты и полезнее, и лучше усваиваются. В сырах лактозы почти нет, и чем они выдержанней, тем меньше ее содержание в продукте. Кроме непереносимости лактозы бывает еще непереносимость казеина (молочного белка), а также белка сыворотки. Но это индивидуальные отношения потребителя с молочными продуктами.

 


Мифы о здоровом образе жизни - как себе не навредить


— В завершение — мясная часть "Тарелки".

— Последняя часть «Тарелки» — это животные белковые продукты. Мясо рекомендуется есть белое, а не красное: индейки, кролика, курицы. Правда, курятиной лучше не злоупотреблять, учитывая, как сейчас промышленным способом выращивают птиц. К менее полезному красному мясу «Тарелка» относит говядину, свинину, баранину, дичь. На что нужно налегать, так это на рыбу — от самых доступных селедки и скумбрии до полезно-жирных палтуса, камбалы и семги, поскольку в любой из этих рыб содержатся крайне полезные нутриенты. Вот так выглядят принципы здорового питания. Эта «Тарелка» рассчитана на взрослых, для детей существуют другие рекомендации, учитывающие их возраст. 

— А что такое "неправильное питание"?

— Самый большой негатив — это преобладание в рационе переработанной еды. Вместо простых продуктов, таких как кусок мяса или рыбы, свежий салат и нерафинированное растительное масло, украинцы зачастую потребляют сосиски, колбасы, консервы, соусы, продукты длительного хранения, выпечку, кондитерские изделия и много другого, что представлено на полках супермаркетов. Особая проблема — потребление большого количества соли и сахара. А это два продукта, которые непременно участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

— Каким образом?

— Начну с соли. Соль — это хлорид натрия. Натрий — это ион, регулирующий давление вокруг клеток, составляющих ткани человеческого тела, он отвечает за проникновение жидкости внутрь клетки и обратно. Если в организме превышена концентрация ионов натрия, то этот процесс усложняется, что ведет к повышению артериального давления. Таким образом развивается и артериальная гипертония, и атеросклероз, и даже ишемическая болезнь сердца. Пока что нет исследования о том, сколько соли потребляют украинцы, оно только будет проведено в 2019 году. Но по предполагаемым данным, полученным путем математических подсчетов, уровень потребления соли украинцами составляет 10–15 г в день. Это нереально много. И именно это является основным фактором влияния на распространение сердечно-сосудистых заболеваний и высокой смертности от них.

— А сахар?

— Превышение норм потребления сахара очень сильно увеличивает вероятность заболеть сахарным диабетом и ведет к нарушению обмена веществ, чему предшествует набор лишнего веса. Все это, опять же, напрямую приводит к нарушениям артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому сахар тоже нужно употреблять в ограниченном количестве. ВОЗ рекомендует до 25 г сахара в сутки. Но я как нутрициолог считаю, что речь должна идти не о чистом сахаре (например, который кто-то кладет в чай), а о его содержании в составе фруктов, которые мы потребляем. Ведь заболеть диабетом после 40 лет рискуют 40–50% людей.


Витамин D: зачем он нужен и где его взять


— Есть ли различия в питании в зависимости от сезона? Например, как нужно питаться сейчас, в разгар зимы?

— "Тарелка здорового питания" является универсальным инструментом в любой сезон. Если, согласно ее требованиям, нужно половину дневного рациона обеспечивать за счет растительных продуктов, то просто нужно выбирать доступные сезонные овощи и фрукты. Конкретно сейчас это могут быть морковь, свекла, тыква, капуста, лук, чеснок, а также свежезамороженные овощи, в первую очередь — зеленая спаржевая фасоль. Конечно, если есть финансовая возможность, лучше потреблять и зеленые салаты. Также нужно не забывать о цельнозерновых злаках, бобовых и животных протеинах в виде рыбы, мяса и молочных продуктов.

— Какие общие рекомендации вы можете дать украинцам относительно здорового питания?

— В первую очередь я настоятельно рекомендую ограничить потребление соли и сахара. Не надо делать это резко, но постепенно можно приучить себя к меньшему объему этих продуктов. Чтобы упростить задачу, стоит отказаться от переработанных и отдать предпочтение цельным, натуральным продуктам, которые вы готовите сами. Используйте достаточное количество растительной еды, не содержащей крахмал. Пейте чистую воду. Рекомендации простые и не новые, но именно они являются прямым путем к построению здорового рациона и образа жизни в целом.

Эксперимент

Узнайте, сколько соли вы потребляете ежедневно и можете ли обойтись нормой в 5 г, которую рекомендует ВОЗ. Для это на несколько дней откажитесь от обработанной еды. Вместо этого готовьте (варите, запекайте и т. д.) продукты без соли. Затем соль добавляйте к готовому продукту прямо в тарелку. Важное условие: во время эксперимента вы имеете право использовать не более 5 г соли в день, это примерно 0,5 ч. л. Эксперимент позволит проверить, хватает ли вам этого количества соли, чувствуете ли вы дискомфорт от ее недостатка в еде.

Автор: Екатерина Липовская

Напомним, ранее и.о.министра здравоохранения Ульяна Супрун развенчала популярный миф об алкоголе, а также рассказала, как справиться с усталостью на работе после праздников.

Загрузка...