Витамины в стакане: польза и вред зеленых коктейлей

В фокусе
Витамины в стакане: польза и вред зеленых коктейлей - фото
Фото istock

Весна — это время и повод изменить стиль питания, перейти от калорийных зимних блюд к более легким и питательным. Чтобы помочь организму восполнить сезонную нехватку витаминов и микроэлементов, можно обратить внимание на здоровые коктейли. Как их правильно готовить, в чем их польза и есть ли противопоказания, мы выясняли у специалистов по питанию – диетолога Катерины Пашко, нутрициолога и основательницы школы правильного питания theBODY school Софии Рожко и врача-нутрициолога Валерии Симоновой.

Что с чем сочетать?

Названий, вариаций и рецептов у питательных напитков бесконечное множество. Очень условно их можно разделить на несколько основных, самых популярных категорий.

Первая — зеленые коктейли. Для их приготовления нужно смешать и взбить в блендере ключевой ингредиент — зелень, к которой можно добавить фрукты и/или овощи. В зелень входит любая трава: петрушка, укроп, сельдерей, фенхель, шпинат, кинза, салат, мята, базилик и т. д.

К подходящим для такого коктейля овощам относят прежде всего капусту (любую на ваш вкус, от брокколи до кале), огурец, авокадо, зеленый горошек, зеленый перец, кабачки и прочие зеленые плоды. Если вы берете фрукты, также старайтесь выбирать зеленые или бесцветные: банан, киви, грушу, зеленое яблоко, ананас.

Жестких рекомендаций по смешиванию ингредиентов нет, здесь все — дело вкуса. Но диетологи советуют не сочетать в одном коктейле овощи и фрукты, так как это попросту будет не очень вкусно.

Фруктами тоже лучше не злоупотреблять: они используются для подслащения и не должны составлять основу коктейля. "Такие напитки полезны тогда, когда в них преобладает зелень, а не фрукты или мед", — советует София Рожко.


Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера


Вторая — полезные смузи. Отличие от первой категории в том, что таким коктейлям не обязательно быть зелеными. В их состав также входят зелень, овощи и фрукты, можно добавлять мед для вкуса.

"Как правило, в составе идеального смузи входит не более пяти основных ингредиентов. Например: миндальное молоко + шпинат + сельдерей + банан + вода. Достаточно найти свое любимое сочетание, и можно хоть каждый день готовить по одному и тому же рецепту", — рекомендует Валерия Симонова.

Третья — суперфуд-коктейли. "Они называются так потому, что содержат большое количество полезных веществ. То есть в маленьком объеме помещается много микро- и макроэлементов и растительного белка. Получается такой себе мощный полезный удар для организма", — объясняет Катерина Пашко.

К суперфудам относятся такие продукты, как семена чиа и киноа, сок алоэ, водоросли — спирулина и хлорелла, гуарана и даже конопляный протеин. Чтобы приготовить суперфуд-коктейль, необходимо добавить один или несколько суперфудов в зеленый смузи или коктейль.

"Другое дело, что суперфуды в основном ассоциируются с заграничными продуктами. Хотя на самом деле есть много местных аналогов — более доступных, дешевых и полезных своей локальностью. Например, льняные семечки обладают примерно теми же свойствами, что и семена чиа. Ягоды годжи можно заменить нашей калиной", — рассказывает Катерина Пашко.

Отдельно можно выделить также условно самостоятельные напитки, такие как сок из ростков ячменя и пшеницы (витграсс) или чай матча. Первый обычно продается замороженным (альтернатива — самостоятельно проращивать пшеницу и добавлять ростки в еду и коктейли), второй — в виде порошка, который можно добавлять в те же коктейли.

Дополнительными ингредиентами в любом коктейле могут служить лайм или лимон, отруби, семечки, имбирь, финики. А также растительное (соевое, миндальное, кокосовое) молоко, молокопродукты и другие натуральные продукты.

Смузи для похудения и здоровья - рецепты и как пить - фото 2

Фото istock

Есть ли польза?

Такие напитки полезны. Они содержат клетчатку, растительные белки, витамины и микроэлементы, и все это — в достаточно компактном стакане.

"Это удобно — получить большую дозу витаминов и минералов за один раз. Особенно учитывая особенности питания наших людей, которые едят не салаты, а мясо, бутерброды и картофель. Если при этом они будут хотя бы иногда выпивать стаканчик спирулины или хлореллы, которые обладают мощным противоинфекционным и антиоксидантным действием — то есть помогают бороться со свободными радикалами, разрушающими клетки организма, — то это будет очень полезно", — объясняет Катерина Пашко.


Топ-5 продуктов, которые помогают худеть


"Правильно приготовленный смузи, несомненно, относится к здоровой пище. Он не создает ощущения тяжести в желудке, сохраняет все витамины и клетчатку, чем выгодно отличается от обычных соков", — соглашается Валерия Симонова.

Есть ли противопоказания?

Как и в случае с любым продуктом, основное противопоказание в здоровых напитках — это их излишнее количество, слишком большие дозировки и индивидуальная непереносимость каких-то компонентов и ингредиентов. А основное показание — здравый смысл и рациональность в потреблении. Например, принято считать, что смузи и прочие полезные коктейли и напитки очищают кишечник и проводят детоксикацию организма.

"Да, смузи хорошо "чистят" кишечник благодаря большому количеству клетчатки. Но даже клетчатки может быть слишком много. В таком случае может быть вздутие живота, начаться диарея и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом (нарушение перистальтики, запоры). В остальном, с выведением токсинов из организма прекрасно справляется наша печень, особенно если вы ведете здоровый образ жизни", — объясняет Валерия Симонова.

Более того, как подчеркивает София Рожко, подобные напитки в принципе подходят не всем. Их следует аккуратно потреблять при рефлюксе (состояние, когда съеденная пища постоянно возвращается вверх. — Ред.), склонности к изжоге и гастрите.

Может ли здоровый коктейль заменить еду?

Даже диетологи признают: полезность зеленых, суперфудовых и прочих здоровых коктейлей заметно преувеличена. "Маркетинг и лидеры мнений добавили популярности смузи. Каждая 20-я статья с ярким заголовком и желательно знаменитым именем рядом привлекает внимание читателей. Но на самом деле все не так просто. Например, зеленые смузи не такие полезные, как салат, потому что они усваиваются быстрее и не дают нужной сытости", — говорит София Рожко.

Кроме того, смузи — это жидкая пища, а для здоровья зубов необходима твердая пища. "Переваривание пищи начинается уже в ротовой полости при помощи слюны (почти как у пауков), а при употреблении смузи этот процесс оказывается пропущен. Более того, слюна — натуральный антисептик, очищающий наши зубы. При употреблении только жидкой еды слюны выделяется меньше, что приводит к развитию кариеса, появлению зубного налета, а также нарушению самого процесса пищеварения. Так что если выбирать между смузи и цельными фруктами и овощами, отдайте предпочтение неизмельченным продуктам", — рекомендует Валерия Симонова.


Великий пост – 2019. Рецепты постных блюд от Евгения Клопотенко


"Кроме того, жидкая пища не воспринимается нашим организмом как "еда", а если вы готовите ваш полезный напиток с мороженым или сливками — это еще какая еда, целый обед. Но насыщение не приходит, ведь вы "просто пьете". Значит, голод останется. Несмотря на то что клетчатка вроде бы остается в продукте, чем, например, смузи намного лучше свежевыжатых соков, ее все равно бывает недостаточно для нормальной работы кишечника. Поэтому, как ни парадоксально, но от длительного приема подобных смузи возникают запоры", — рассказывает Валерия Симонова.

Помогают ли здоровые коктейли похудеть?

"Благодаря пищевым волокнам достаточно долгое время после употребления смузи не хочется есть, что делает его отличным продуктом для похудения. Но для того чтобы действительно похудеть при помощи смузи, нужно соблюсти несколько правил. Во-первых, готовьте смузи без добавления сахара. В качестве "подсластителя" можно использовать немного меда или бананы. Во-вторых, смузи для похудения, естественно, исключает жирные сливки, мороженое, сахар, шоколад, изюм и орехи. И, в-третьих, отдайте предпочтение зеленым овощным коктейлям, частично состоящим из овощей", — рекомендует Валерия Симонова.

София Рожко называет мифом мнение о том, что смузи выводят шлаки из организма. "Это не так. Как и представления обывателей о взаимосвязи детокса и соков. Детокс — сложная система, которая должна строиться на еде, а не на соках. Только правильное питание помогает похудеть", — объясняет нутрициолог.

Смузи для похудения и здоровья - рецепты и как пить - фото 3

Фото istock

Как правильно пить полезные коктейли?

Основное правило — не злоупотреблять. Если придерживаться этого условия, то остальные советы носят рекомендательный характер.

"Напиток будет богат тем, что мы в него добавим. Так, спирулина и чиа дадут аминокислоты, витамины и минералы. Зелень даст фитонутриенты, витамины и минералы (кальций, витамины В и С, калий, магний). Если добавить ореховое молоко, будут еще жиры. Зеленые смузи полезны своим составом, но без правильного рациона чуда не будет, только если использовать их как дополнение к правильному рациону", — рассказывает София Рожко.

Катерина Пашко предлагает пить такие коктейли курсами, например, 10 дней или две недели. "Причем это не значит, что во время курса нужно питаться только этими коктейлями. От такого пользы не будет. Если уж решили сделать разгрузку для организма, то лучше просто немного изменить способ питания, отдавать предпочтение растительной пище и добавить в рацион суперфуды (хлореллу, спирулину, чиа, киноа и т. д.). Можно делать это систематически: каждое утро выпивать такой коктейль. Второй вариант — это, скорее, способ жизни модных фуд-блогеров и диетологов, которые начинают свой день со стакана чая матча, запивая его спирулиной. Но для обычных, неподготовленных людей крайне важно придерживаться сбалансированного питания и применять здравый смысл. Ведь бывают случаи, что люди настолько сильно увлекаются, что в итоге теряют способность переваривать обычные продукты", — предупреждает Катерина Пашко.

Несмотря на то что полезные коктейли и напитки ассоциируются с утренним приемом пищи, на самом деле такой вариант подходит далеко не всем. "Смузи можно употреблять на голодный желудок, только если у вас нормальная кислотность. Если кислотность повышена, вы страдаете язвенной болезнью или панкреатитом, смузи можно пить только после основного приема пищи", — советует Валерия Симонова. 


Полезный завтрак – что приготовить и почему это важно


Из чего должен состоять полезный коктейль?

Валерия Симонова рекомендует варьировать состав коктейля в зависимости от того, как вы его употребляете: в качестве напитка, перекуса или основного приема пищи. Если, к примеру, вы решили заменить им свой утренний кофе, сделайте его легким, с бОльшим содержанием воды. Если берете на перекус, добавьте семена, немного орехов, овсянку, йогурт. Если заменяете прием пищи, рекомендуется добавить в напиток сухой протеин.

В любом случае, перед принятием решения о кардинальном изменении режима питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить своему здоровью. "Например, во многих суперфудах содержится много растительного белка, но нужно понимать, как с этим всем обращаться на практике, чтобы не лишить организм каких-то важных элементов. Как вариант — разнообразить питание на основе суперфудов. Например, один день есть пудинг из чиа, на другой — добавить в коктейль киноа и т. д. Можно сочетать их между собой, если вам вкусно", — говорит Катерина Пашко.

Кроме того, нужно помнить, что организму нужны жиры. Если вы нормально питаетесь, едите орехи, рыбу, оливковое масло в салате, то это прекрасно. Если нет, можно и нужно добавлять в коктейль немного оливкового или другого растительного масла.

Что касается молока и молочных продуктов, то диетологи их не запрещают добавлять в коктейль, но и не очень рекомендуют. "Смузи на основе коровьего молока — тяжелый напиток, поэтому можно использовать ореховое молоко, которое лучше сочетается с фруктами и овощами", — предлагает Валерия Симонова.

Что еще нужно учитывать?

Есть еще несколько рекомендаций и предостережений, с помощью которых диетологи напоминают, что не стоит излишне увлекаться даже здоровыми коктейлями. "Наш организм сможет усвоить ровно столько витаминов, сколько ему положено в день. И неважно, сколько литров коктейля вы выпьете. Здесь количество в качество не переходит. К тому же фрукты и овощи — это преимущественно витамины группы C. А как быть с остальными? Например, А и Е не усвоятся без жиров", — говорит Валерия Симонова. Можно, конечно, добавлять сливки или другой молочный жир, но эта идея диетологу уже не очень нравится.

Еще один неожиданный момент — трудоемкость процесса приготовления смузи или коктейля. "Я всегда голосую за облегчение жизни. Есть яблоко, есть зубы — грызите яблоко зубами. Все самое полезное в жизни до безобразия просто. Не нужно изобретать велосипед", — советует Валерия Симонова.

В целом же, как считает Катерина Пашко, такие коктейли лишними в рационе не будут. Просто не стоит при этом перегибать палку и слишком сильно ими увлекаться.


Вреден ли сахар и польза "органики": мифы и правда о здоровом питании


Правила приготовления здорового смузи от Валерии Симоновой

Зеленые смузи занимают особое положение в мире правильного питания. При их приготовлении соблюдайте правило "60/40". Хороший зеленый смузи состоит на 60% из фруктов или ягод и еще на 40% из зелени.

Поэкспериментируйте с разными фруктами: киви, лимоны, яблоки, ананасы, бананы, груши, манго. Эти фрукты можно купить уже замороженными. Для зелени подойдут сельдерей, петрушка, кинза, огурцы, листья салата, шпинат, кудрявая капуста, кабачки.

Рецепт смузи со шпинатом от Софии Рожко

  • Банан — 1 шт.

  • Порошок спирулины — 1,5 ч. л.

  • Пучок шпината

  • Молоко (можно миндальное) — 1,5 чашки

  • Мед — 1 ч. л.

  • Йогурт классический, несладкий — 0,5 чашки

  • Корица — 1 ч. л.

  • Лед — по вкусу

Автор: Екатерина Липковская

Загрузка...
Loading...