Как ездить на велосипеде без ущерба для здоровья

В фокусе

Как ездить на велосипеде без ущерба для здоровья - фото
Фото istockphoto.com

Поездки на велосипеде — не просто приятная прогулка на свежем воздухе, но и полезная физическая активность. Тем не менее даже такая полезность может принести дискомфорт и проблемы со здоровьем, если не соблюдать правила безопасности

Кому противопоказана езда на велосипеде

"Заболевания и застарелые травмы нижних конечностей, нарушения вестибулярного аппарата, остеопороз могут ухудшить качество передвижения на велосипеде и привести к травмам. Людям с нарушением координации, после травм и заболеваний нежелательно садиться за руль велосипеда", — предупреждает ортопед-травматолог Андрей Бабко. Но, по его словам, после удачного лечения пациент может вернуться к занятиям велоспортом.

Какие травмы характерны для велосипедистов

По словам Андрея Бабко, в практике ортопедов чаще всего встречаются велосипедисты с травмами конечностей. "К травматизации или заболеванию органов опорно-двигательного аппарата приводят и прыжки при езде на велосипеде. Именно молодежь, которая занимается велоспортом, чаще страдает после такой езды. В первую очередь поражается нижний отдел позвоночника и крестец, а также коленные суставы", — рассказывает ортопед-травматолог.


"Решить проблему боли в суставах помогают стельки и витамин D"


Как выбрать велосипед и правильно им пользоваться

Начать нужно с главного — выбора велосипеда. Ортопед-травматолог Геннадий Бондарев рекомендует новичкам и людям старшего возраста выбирать обычный городской велосипед с низкой посадкой, чтобы легко было на него взбираться и слазить. Также хорошо, если в нем будет возможность переключения передач для уменьшения сопротивления педалей при движении в гору или по грунтовой дороге.

После выбора велосипеда нужно научиться правильно им пользоваться. Важное правило — выставить руль и сиденье в соответствии со своим ростом. Общие советы такие: начать нужно с сиденья. Во-первых, лучше всего (но не обязательно), чтобы оно было расположено горизонтально, параллельно полу. Во-вторых, когда вы на нем сидите, а педали при этом находятся одна максимально вверху, а другая максимально внизу — ваша нога должна доставать до нижней педали и быть при этом в слегка согнутом положении. Если нога будет слишком прямая, вращать педали трудно. Если нога будет слишком согнутой — увеличится нагрузка на мышцы и коленный сустав. Кроме того, правильность расположения седла важна также для велосипедов, у которых торможение осуществляется педалями: если вы не сможете эффективно и быстро тормозить, это увеличит шансы попасть в ДТП.

Затем надо выставить руль. Для городских велосипедов нужно начать с позиции, при которой руль устанавливается на уровне седла. Причем здесь в отношении рук действует то же правило, что и с ногами — они должны быть немного согнуты: не полностью выпрямлены и не совсем согнуты. Еще один важный момент — расстояние от руля до сиденья (вынос руля). Если руль слишком далеко, велосипедист будет находиться в постоянном напряжении, пытаясь удержаться и дотянуться до него. Если руль слишком близко, седок будет горбиться, что приведет к лишним нагрузкам на позвоночник. 

Когда выбор сделан и все параметры подстроены под велосипедиста, можно приступать к езде с учетом простых правил безопасности. Они, по словам ортопедов, важны не менее, чем все остальные.

"Избегайте езды на снегу, в дождь или ветреную погоду, ночью. Избегайте поездок в местах с интенсивным движением, выбирайте путь, где есть специальные велосипедные дорожки или с наименьшим трафиком. Используйте защитную экипировку: шлем, налокотники, наколенники. Не используйте свободную или плохо прилегающую обувь. Проверяйте давление в шинах перед ездой. А также начинайте осваивать велосипед с простых нагрузок. Лишь тогда, когда вы ощутите силу мышц и уверенность в соблюдении баланса, переходите к более продолжительным и сложным поездкам", — советует Геннадий Бондарев.

Рекомендации новичкам

Если говорить о новичках, то им нагрузку следует давать постепенно, начиная с простых прогулок по ровной местности, на велосипеде с возможностью регулировать силу сопротивления педалей. "Иначе, если сразу сесть на велосипед и попытаться на нем преодолеть, к примеру, Кловский спуск, двигаясь вверх, то можно представить, какими будут последствия для не привыкших к такой нагрузке связок, сухожилий и мышц. Это, как если бы человек пришел первый раз в тренажерный зал и решил сразу заниматься с максимальным весом. С проблемами растяжений и травм мышечно-связочной системы также можно столкнуться, если поддаваться чрезмерным и длительным нагрузкам, связанным с ездой на велосипеде, даже у подготовленных велолюбителей и профессионалов", — рассказывает Геннадий Бондарев.


Что и когда есть, чтобы тренировки были эффективными


 

На заметку пожилым людям

Как объясняет Геннадий Бондарев, эта категория населения имеет повышенный риск падений, способствующими факторами которых являются возрастная мышечная слабость, ухудшение зрения, нестабильность походки, что приводит к нарушению баланса. На фоне этого возникают потенциальные проблемы: увеличение ночных падений, сложность наблюдения за трафиком, трудность чтения знаков, плохая адаптация к изменяющимся условиям движения, увеличение числа падений, неспособность правильно управлять велосипедом, увеличение шансов заблудиться, неспособность понять сигналы и предупреждения.

"Все это повышает риск травматизации. А учитывая мышечно-скелетные изменения, связанные со старением, — такие, как саркопения, остеопения и остеопороз, — то травмы могут быть очень серьезными и в некоторых случаях даже летальными", — предупреждает врач.

Полезный спорт

В заключение — о приятном, о пользе влияния велосипеда на здоровье. "Езда на велосипеде, особенно в гору, требует, чтобы педали крутили ногами. Любой, кто когда-либо ездил на велосипеде, знает, что это отличная тренировка для четырехглавых, икроножных, ягодичных и многих других мышц нижних конечностей. Чем больше вы ездите, тем крепче становятся ваши мышцы и тем легче проходит каждая последующая поездка. Кроме того, езда на велосипеде — это также упражнения, которые укрепляют самую важную мышцу из всех — сердце, что значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем", — говорит ортопед-травматолог Геннадий Бондарев.

Также, говорит Бондарев, это отличный способ улучшить здоровье суставов. Велотренажеры являются одним из инструментов, которые реабилитологи используют для того, чтобы помочь пациентам восстановить объем движений после ортопедических операций на нижних конечностях.

"Движение педалей с низким сопротивлением также является идеальным способом восстановить подвижность у людей пожилого возраста с проблемами суставов, не рискуя получить травмы в результате бега и других высокоэффективных кардиоупражнений. Наращивание мышц с помощью велосипеда помогает стабилизировать коленные и голеностопные суставы, которые наиболее часто поддаются дегенеративно-дистрофическим изменениям, в частности из-за развития в них нестабильности из-за послабления основных связок", — отмечает Геннадий Бондарев.

Автор: Екатерина Липковская

Загрузка...